Na pragu poletja si mnoge ženske prizadevajo povrniti svojo vitko obliko. Da bi to dosegli, se pogosto mučijo s strogimi dietami ali celo gladovnimi stavkami. Vendar pa je ta pristop preobremenjen ne le z zdravstvenimi težavami, ampak tudi s še večjim povečanjem telesne teže. Bolje je iti v drugo smer in "sedeti" na beljakovinski dieti, ki jo uporabljajo tudi športniki.
Kakšno beljakovinsko hrano jesti za hujšanje?
Ko ste se odločili, da se držite menija beljakovinske diete, morate jasno razumeti, katere beljakovinske izdelke jemati za hujšanje. Torej, navajamo živila, bogata z beljakovinami, ki jih je treba vključiti v dietni meni:
- meso. Primerno je vsako prehransko pusto meso in perutnina. Piščančje meso velja za skoraj idealen izdelek za beljakovinsko dieto.
- ribe. Priporočljivo je tudi, da izberete sorte z nizko vsebnostjo maščob. Poleg tega, da so ribe bogato z beljakovinami, so tudi dober vir omega-3 maščobnih kislin.
- Morski sadeži – niso le znan afrodiziak, ampak tudi idealno beljakovinsko živilo.
- Mleko. Priporočljivo je, da kupite mleko z najnižjo vsebnostjo maščobe.
- jajca. Natančneje jajčni beljak. Mimogrede, ta vrsta beljakovinske hrane je najlažje prebavljiva.
- Skuta. Zaželeno je tudi, da je z nizko vsebnostjo maščob ali vsaj z nizkim odstotkom maščobe.
- sir. Vsebnost maščobe - ne več kot 25%. Na splošno je treba s sirom ravnati previdno: praviloma je zelo kaloričen.
- Sojini izdelki: mleko in siri.
- Ajda. Seveda je bolj vir ogljikovih hidratov, vendar od vseh žit vsebuje največ beljakovin (približno 13%).
- Orehi. Zaželene pri beljakovinski dieti, saj vsebujejo zdrave maščobe. Poleg tega so oreščki dober nadomestek za »prepovedano« sladko hrano.
- Gobe. Imajo najnižjo vsebnost beljakovin, vendar se beljakovine, ki jih vsebujejo gobe, absorbirajo zelo počasi, zaradi česar se občutek sitosti ohrani dolgo časa.
Meni beljakovinske diete za en teden
Na žalost boste morali po beljakovinski dieti jesti precej monotono. Tukaj je vzorec menija beljakovinske diete za teden dni:
- Zajtrk. Za zajtrk je še vedno vredno zaužiti nekaj ogljikovih hidratov, zato je najbolje, da zajtrkujete ovsene kosmiče z manj mastnim mlekom.
- kosilo Skuta z nizko vsebnostjo maščob.
- Večerja. Piščanec ali riba. Lahko ga kuhate, lahko ga pečete. Priporočljivo je seveda, da ne uporabljate začimb: vsebujejo sol, ki zadržuje vodo v telesu.
- Prigrizek. Sir, jajca, orehi ali skuta.
- Večerja. Skuta ali piščanec.
- Prigrizek. Kozarec mleka ali kefirja (z nizko vsebnostjo maščob).
To je samo vzorčni meni, možnosti za katerega lahko ustvarite sami. Prav tako je priporočljivo šteti število porabljenih kilokalorij. Ne sme biti nižja od 1200, vendar tudi ne presega norme, ki je potrebna za vas. V jedilnik je vredno vključiti tudi športne vaje.
Beljakovinska dieta za športnike - jedilnik in priporočila
Poseben primer, ko ste na dieti, ne da bi shujšali, ampak, nasprotno, da bi pridobili mišično maso, je dieta za športnike, katere meni in priporočila so podani spodaj. Tako v prvem kot v drugem primeru je cilj enak: znebiti se osovražene maščobe.
Osnovna pravila beljakovinske diete za športnike
- Zmanjšanje količine maščobe v prehrani. Maščobe je treba zmanjšati skoraj na nič. In da telo ne "trpi" zaradi njihove odsotnosti, lahko zjutraj pijete laneno olje ali ribje olje.
- Zmanjšanje količine ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati se radi spremenijo v maščobo, če jih je preveč. Zato je treba njihovo število zmanjšati na minimum. Priporočljivo je, da ne zaužijete več kot 2 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Vendar jih ne smete popolnoma izključiti iz svoje prehrane: vrtoglavica, slabost in slabo razpoloženje bodo zagotovljeni.
- Povečajte vnos beljakovin. Običajna zahtevana količina beljakovin je en gram na kilogram telesne teže. Če si prizadevate za izgradnjo mišične mase, potem boste morali zaužiti vsaj 2-3 grame beljakovin na kilogram teže.
- Športne obremenitve. Seveda so potrebni. Brez njih je "športna" beljakovinska dieta preprosto brez pomena.
- Obroki 5-6 krat na dan, v majhnih porcijah. Med obroki je priporočljivo piti veliko vode.
Jedilnik športne beljakovinske diete je enak običajnemu. Razlika je le v količini zaužite hrane.
Najpomembnejša stvar pri beljakovinski dieti je čim bolj natančno upoštevanje diete. Samo v tem primeru bo prišlo do prestrukturiranja metabolizma.
Zakaj pride do izgube teže na beljakovinski dieti? Ker s tem, ko se ga držite, ustvarite telesu primanjkljaj ogljikovih hidratov. Zato mora vaše telo kuriti maščobo, da bi nadomestilo to pomanjkanje.