Stroge diete niso najboljši pomočniki v boju s prekomerno težo: po nekaj tednih polstradanja na enoličnem jedilniku bodo osovraženi kilogrami nedvomno izginili, vendar se bodo vrnili šele po odpravi omejitev. Poleg tega zaradi stresa upočasnjenega metabolizma sploh ni lahko znova pospešiti, telo vklopi zaščitno reakcijo in preneha hujšati. Če želite postati vitki in hkrati ohraniti zdravje, ne morete brez dobro zasnovane diete. Kako pravilno jesti, da izgubite težo? Dnevni meni nutricionista vključuje vse potrebne snovi in vitamine.
Potem vam bo jedilnik, ki ga za vsak dan kompetentno sestavi nutricionist, pomagal izgubiti težo in ostati vitek več let ter preprečiti razvoj številnih bolezni, povezanih s prekomerno telesno težo. Zapomniti si je treba osnovne določbe menija zdrave prehrane:
- Za pospešitev metabolizma, jedilnik narekuje prehranjevanje vsaj 5-krat na dan v majhnih delih. Delna prehrana omogoča telesu, da v celoti absorbira vhodna hranila, porabi energijo iz njih za vitalne procese in ne čuti lakote. Nutricionisti opozarjajo: odsotnost hrane več kot 4 ure podzavestno dojemamo kot stres, signal za kopičenje maščobe, zato ne zmanjšajte jedilnika na minimum s preskakovanjem obrokov;
- Polovica jedi na meniju so solate iz sveže zelenjave in sadja. Dnevno uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov je obvezno, saj kaša čisti telo in normalizira delovanje prebavnega sistema. Ribe in meso bodo vir beljakovin, mlečni izdelki pa vas bodo oskrbeli s kalcijem in podpirali mikrofloro. Ne pozabite na oreščke, dovolj je že pest na dan. Kot vidite, je jedilnik za vsak dan raznolik;
- Pravilen način kuhanja je temeljnega pomena . Izogibajte se ocvrti hrani v korist jedi, kuhanih na pari ali pečenih v foliji. Naj bo jedilnik čim lažji - solate brez majoneze, najmanj soli, olja. Večerja naj bo najpozneje ob 20. uri, večerni obrok pa je najmanj kaloričen od vseh;
- Pijte vsaj 2 litra čiste vode na dan, začenši z dvema kozarcema zjutraj na prazen želodec. Voda je potrebna za razgradnjo maščob in odstranjevanje škodljivih snovi iz telesa. Čaj, kava, kompoti, sokovi popestrijo jedilnik, vendar so to tekočine in ne morejo nadomestiti vode;
- Pri načrtovanju dnevnega jedilnika obvezno preštejte kalorije. Sprva se vam bo ta dejavnost zdela dolgočasna in neprijetna, kmalu pa se boste spomnili vsebnosti kalorij v pogosto zaužitih živilih in samodejno nadzorovali porcije. V povprečju mora ženska za ohranitev trenutne teže ustvariti meni za 2000 kcal na dan inda izgubite težo, morate zmanjšati svojo prehrano na približno 1200-1500 kcal.
Morda se vam bodo v prvih dneh omejitve menija zdele precej stroge, vendar le v ozadju prejšnje prehranske svobode. Pravilna prehrana zelo hitro preide v navado, vitkejša silhueta pa bo dodatna motivacija.
Dovoljeni in prepovedani izdelki v meniju
Če imate pred očmi seznam koristnih in nezaželenih sestavin, boste veliko lažje sestavili pravilen prehranski jedilnik za vsak dan. Torej, zelena luč v dnevni prehrani je prižgana za naslednje izdelke:
- Dietno meso, pusta perutnina - teletina, zajec, puran, piščanec;
- Škampi, školjke, lignji, vse vrste rib (seveda losos ali morska plošča ne sme biti pogosto na jedilniku)
- piščančja jajca, trdo kuhana ali v obliki parne omlete;
- Absolutno vse neškrobna zelenjava, ne zelo sladko sadje;
- Temni riž;
- Tofu sir;
- Mleko, mlečni izdelki vsebnost maščobe ne več kot 2%. Iz jedilnika so izključeni sladki jogurti, tudi nizkokalorični;
- kruh, iz polnozrnate moke in otrobov z dodatkom celih zrn;
- stročnice - grah, fižol, leča.
Ob pravilni pripravi in majhnih porcijah morajo vsi elementi na seznamu postati osnova dnevnega jedilnika. Nutricionisti uvrščajo živila v ločeno skupino dovoljeno pogojno, to je redko, enkrat na teden:
- Zelenjava z visoko vsebnostjo škroba - krompir, pesa, koruza. V jedilnik se dodajo samo v kuhani obliki;
- Sladko zadovoljivo sadje - banane, grozdje, kaki;
- Med, temna čokolada lahko se uporablja kot sladica;
- Smetana, kisla smetana, maslo (10 g) bo obogatilo jedilnik, vendar je pomembno, da se tukaj ne zanesete;
- Občasno zjutraj privoščite si kakšen kos trdi sir, kozarec naravnega soka.
Teh izdelkov ne smete popolnoma izključiti; naj ostane jedilnik pester. Izmenjava visoko- in nizkokaloričnih obrokov ustvarja tako imenovano presnovno nihanje, ki spodbuja izgorevanje maščob.
Oglejmo si še zadnjič seznam. kategorični prehranski tabuji novega jedilnika:
- Vsako prekajeno meso in svinjina. Zelo nasitne, vsebujejo težke maščobe, ki se ne prebavijo in se usedejo na pas;
- Kruh in žemlje iz pšenične moke;
- Majoneza, vse omake iz trgovine mora za vedno zapustiti dnevni meni;
- Paketi mlečne čokolade, sokov. Od njih ni nobene koristi, vsebnost sladkorja pa je grozljiva;
- Sladkarije, sol, sladkor, gazirane pijače. Če se odrečete le njim, lahko v enem mesecu občutno shujšate;
- Alkohol. Zaradi visoke vsebnosti kalorij in negativnega učinka na telo bo izničil vsa prizadevanja.
Izkazalo se je, da število prepovedi pravilnega menija ni tako veliko. Edina težava je, da vsi izdelki na zadnjem seznamu povzročajo odvisnost in se jim je težko odpovedati. A ni kaj storiti, shujšati in biti zdrav je veliko bolj pomembno kot pojesti solato z majonezo, kajne?
Kroženje živil čez dan
En teden je dovolj, da za vedno vzljubite zdravo, lahko hrano. Glavna stvar je, da sledite načelu menjave v meniju, sicer se boste tretji dan naveličali dolgočasne ovsene kaše in spet se bo pojavilo hrepenenje po kotletih. Svojo dnevno rutino boste morali nekoliko prilagoditi petim obrokom iz posodobljenega jedilnika:
| Čas | Seznam priporočenih izdelkov |
| 7:30 zajtrk | Vlakna in kompleksni ogljikovi hidrati bo zagotovil energijo za cel dan. To je lahko katera koli kaša, kuhana na vodi, in skodelica čaja z limono; |
| 10:00 drugi zajtrk. | Lahka beljakovinska hrana - osnova menija, bo podpirala vse vitalne procese na najvišji ravni - kos puste perutnine s parjeno zelenjavo, skuto. Po želji lahko beljakovine nadomestite s sadjem ali piškoti; |
| 13:00 kosilo | Popoln obilen obrok, ki nujno vključuje prvo in drugo jed. Prava juha je nemastna, z minimalno količino krompirja ali še bolje brez njega. Prilogo skuhamo brez soli in zraven dodamo zelenjavno solato; |
| 16:00 popoldanski čaj | Čas za malo poslastica: Če za kosilo niste jedli sladkarij, si privoščite. Ali pa zamenjajte sladico z manj mastnim jogurtom v dneh, ko ste zjutraj nekoliko bolj sproščeni; |
| 19:00 večerja | Ogljikovi hidrati, zaužiti v tem času, nimajo časa, da bi se absorbirali pred spanjem, zato dajte prednost beljakovinam. |
Če res želite jesti zvečer, lahko popijete kozarec kefirja ali jogurta z nizko vsebnostjo maščob; to na jedilniku ni prepovedano. Ne bi smeli jesti piškotov na kefirju: ko se odločite, da boste pojedli samo enega, se je zelo težko upreti dodajanju več, in potem tvegate, da proces postane neobvladljiv.
Tako imenovani"nočni požrešnik" je sovražnik številka ena, zelo težko shujšati. In ne pozabite piti čiste vode, zdaj je vaš najboljši prijatelj.
Tedenski meni nutricionista
Da bi vam olajšali sestavljanje jedilnika za vsak dan, vam bomo dali primer, ki smo ga razvili po nasvetu nutricionista in pomagali pri izgubi teže. Vzemite ga za model in ga postopoma dopolnjujte z zdravimi lahkimi jedmi.
ponedeljek
- Ovsena kaša z žlico marmelade, nesladkan čaj;
- Bananin otroški pire 200 g;
- Kremna juha s šampinjoni, piščančjim filejem + zeljna solata s paradižniki in redkvicami;
- Paket skute z nizko vsebnostjo maščob, pomaranča;
- Kislo mleko.
torek
- Ajda zvečer poparjena z vrelo vodo + poparjena zelenjava, kompot iz suhega sadja;
- 32 zelenih jabolk;
- Hladen boršč, teletina na pari + sesekljana sveža zelenjava;
- Velik zrezek polenovke, pečen v foliji, grenivka;
- ZKefir 1,5%.
sreda
- Riž + zelenjavna enolončnica;
- Sladica iz 50 g orehov z žlico medu;
- Zeljna juha iz kislice, kuhan puran + 3 pečeni krompirji + sveža kumara;
- Dve kuhani jajci + sendvič s sirom;
- Velik kozarec naravnega jogurta.
četrtek
- špageti iz trde pšenice, pomešani s 100 g skute z nizko vsebnostjo maščob;
- Banana + rezina temne čokolade;
- Mesna juha s krutoni, dušena govedina + dušeno zelje;
- 200 g morskega koktajla;
- Skodelica pečenega mleka z medom.
Petek
- Leča s kuhano ribo;
- Dve breskvi ali banani;
- Ukha, velika skleda zelenjavne solate s kislo smetano;
- Piščančji file na žaru, solata iz svežih kumar in paradižnika;
- Omleta iz 2 jajc, posuta z zelišči, kozarec kefirja.
sobota
- Kuhan krompir + naribano korenje s česnom;
- Trije majhni kiviji;
- Mlečna juha, zajec, dušen v počasnem kuhalniku s stročjim fižolom;
- Zavitek skute + žlica sadne marmelade;
- Kislo mleko.
nedelja
- Cvetača, dušena v ponvi s čebulo;
- Sadna solata z jogurtovim prelivom;
- Zelenjavna juha, kuhana teletina + fižol s paradižnikovo omako;
- 150 g sira z nizko vsebnostjo maščob;
- Pol litra kefirja.
Če želite shujšati, se ne smete zanašati le na zdrav jedilnik: nutricionisti svetujejo, da vsak dan vsaj nekaj ur namenite zmerni telesni dejavnosti - zmerni hoji, kolesarjenju, plavanju, vadbi v telovadnici.