Na kaj se morate osredotočiti pri hujšanju in na kaj ne? Vse o kompetentnem hujšanju preberite v članku.
Tehtnica ne zagotavlja vseh informacij
Telesna teža je eden od načinov za spremljanje napredka. Če pa nekaj časa stoji ali se celo poveča, to ne pomeni vedno, da ni napredka. Na telesno težo vplivata količina zaužitja dan prej in količina vode v telesu, edem. Teža se lahko na primer pri ženskah proti koncu cikla ne spremeni ali celo poveča za nekaj kilogramov – tudi zaradi edema.
Preveč lačna prehrana in pogoste, intenzivne ali dolge vadbe lahko povzročijo tudi zadrževanje tekočine, kar prikrije izgubo teže. Razlog je zvišanje kortizola, ki navzkrižno reagira z receptorji za aldosteron, glavni hormon, ki je odgovoren za zadrževanje vode.
Ne le tehtnice bodo pomagale spremljati napredek, temveč tudi meritve na traku, ki merijo odstotek telesne maščobe, stare stvari in fotografije.
Perfekcionizem bo bolj verjetno oviral
Glavni razlog za neuspeh hujšanja je, da želijo biti popolni, dobiti vse naenkrat, ne dopuščajo napak in nočejo čakati. To so precej neprilagodljivi ljudje, ki svet delijo na črno in belo. Ko je tak človek na dieti, je NA DIETI !!! Pomaga vam doseči najboljše rezultate, če ne kršite nobenega pravila. Adijo, ne če – ker je to vprašanje časa. Če je neuspeh vse, kar je pod absolutno popolnostjo, je hujšanje nanj obsojeno že od samega začetka. V življenju se zgodi veliko nepredvidenega in to je treba upoštevati.
Ne gre za popolnost, ampak za to, da delaš pravo stvar in večino časa delaš pravo stvar. V psihologiji obstaja načelo 80/20 (ne Pareto, drugo), ki pravi: če nekaj narediš 80 % časa, ostalih 20 % ni pomembno. Teh 20 % postane problem šele, ko se človek odloči, da si bo iz tega ustvaril problem.
Izguba maščobe ni linearen proces
Zgodi se, da je hitrost izgube teže na začetku impresivna, nato pa se upočasni. Razlogov za to je več: prvič, telo izgubi veliko tekočine in se znebi edemov in vsebine vedno polnega črevesja. Nato se hitrost upočasni, ker pride do maščobe, ki počasi izgine. Poleg tega, če oseba postane vitkejša, počasnejša je izguba teže in težje se je znebiti zadnjih kilogramov. Platoji se pojavijo, ko se človek po nekaj mesecih »naveliča« diete in neopazno začne več jesti. Z vidika dinamike je izguba teže kot lestev navzdol z obdobji spuščanja in ohranjanja rezultata.
Različni ljudje hujšajo z različnimi stopnjami.
Prijateljica je v enem mesecu shujšala pred očmi, vaši rezultati pa so zelo skromni, čeprav ste se bolj potrudili. Toda na hitrost hujšanja vpliva veliko različnih stvari – starost, genetika, metabolizem, količina maščobe v telesu v trenutku, ko se hujšanje začne. Vsekakor je nesmiselno ubijati se »nič ne deluje zame«. Počasen napredek je boljši kot nič.
Ne morete shujšati tam, kjer želite.
Kje boste najprej shujšali (in kje se najprej zredili), je odvisno od genetike in fiziologije in glede tega ne moremo storiti ničesar. Večina žensk shujša od zgoraj navzdol: najprej obraz, prsi, pas, zadnje noge, boki in spodnji del trebuha. Nekateri izgubijo težo povsod, razen v trebuhu. Nekateri pa imajo raven trebuh in pas ter visok odstotek telesne maščobe. Vsakdo ima problematična področja, s katerih maščoba odpade.
Maščobe ni mogoče odstraniti s posebnimi vajami na problematičnem področju. Mišica in maščoba nad njo nista na noben način povezani in s krčenjem mišice se ni mogoče znebiti maščobe pod njo na katerem koli delu telesa. Pekoč občutek na koncu pristopa ni znak, da se maščoba topi, kot kepa masla v vroči ponvi. Povzroča ga kopičenje produktov razgradnje ogljikovih hidratov v mišičnih celicah (ogljikovi hidrati so gorivo za mišice pri močnem delu). Celica postane kisla, gre za kemično reakcijo, ki nima nobene zveze z maščobo.
Prav tako je nemogoče iztisniti maščobo z masažo, masaža lahko vpliva na tekočino.
Prehrana in trening moči sta najpomembnejša
Pametna strategija za hujšanje ne pomeni vsakodnevne kilometrine na tekalni stezi, da bi pokurili več kalorij. To je ustvarjanje energijskega (kalorijskega) primanjkljaja s prehrano in zaščita mišic z vadbo za moč – v tem primeru se telo ponovno sestavi, odvečna teža izgine, telo pridobi lepo razbremenitev. Kardio za hujšanje je način za kurjenje dodatnih kalorij. Ima svoje mesto v programu in je dober za srčno-žilni sistem, vendar mnogi shujšajo brez kardio treningov.
Izguba teže zahteva čas in potrpežljivost.
Odvečne teže, ki se je nabirala z leti, se ne morete znebiti v dveh tednih. Izguba teže ima svojo fiziološko stopnjo - v povprečju se za dober napredek šteje 0, 5-1, 5% telesne teže na teden. Debeli ljudje izgubijo več, vitki manj. A 10 kilogramov v tednu ali dveh ne more biti.
Za hujšanje vam ni treba biti fitnes strokovnjak in živeti v telovadnici
2-4 vaje za moč na teden po eno uro so idealne za večino ljudi. Vadbe za celotno telo so učinkovitejše od vaj za izolacijo mišic na strojih, če je cilj izgubiti težo in ne pridobiti mišične mase. Proste uteži in zapleteni gibi so učinkovitejši od sedečih ali ležečih strojev.
Utrujenost in izčrpanost nista cilj
Če med treningom ne pridete do omedlevice in slabosti, to še ne pomeni, da ste trenirali slabo in malo. Omotičnost in vrtoglavica ne pomenita, da ste pokurili tisoč kalorij. To pomeni, da se telo ne more spopasti z obremenitvijo.
Svojo prehrano lahko naredite bolj prijetno
Ne hodite v vojno s seboj. Manj ko vklopiš voljo, tem bolje. Če se ne morete odreči sladkarijam in vam to zagreni življenje, ugotovite, kako to vključiti v svojo prehrano. Začnite šteti kalorije in svojemu dnevnemu vnosu kalorij dodajte porcijo sladkarij. Čokolada sama po sebi nima čarobne lastnosti, da ustavi hujšanje. To se zgodi le, če s čokoladno tablico presežete dnevni vnos kalorij. V povprečju lahko 10-15% dnevne vsebnosti kalorij porabite za ne najbolj uporabno, a najljubšo hrano brez škode za zdravje in napredek.
Predanost in doslednost sta na prvem mestu
Če prehranskega ali vadbenega programa ne morete slediti dolgo in dosledno, ne boste dosegli rezultatov, ne glede na to, kako idealen se vam zdi. Za vas ni idealno, če ne ustreza vašemu značaju in življenjskemu slogu, zato mu ne morete slediti.
Nekateri ljudje uživajo v štetju kalorij in se počutijo samozavestno, da imajo nadzor. Nekaterim je to nevzdržno in lažje živijo s seznamom »dovoljenih« izdelkov. Nekdo najde čas za štiri treninge, drugi komaj porabijo za dve do pol ure. Nekateri lažje vzdržujejo dieto z majhnimi in pogostimi obroki, drugi pa trikrat na dan. Številne možnosti delujejo - poiščite svojo.
Prehrana za profesionalce se razlikuje od prehrane za začetnika
Fitnes modeli posvečajo ves svoj čas postavi, saj je njihov videz vir zaslužka (osebni treningi, fotografiranja, pogodbe s proizvajalci športne hrane). Poleg ogromne zmogljivosti, discipline, odlične genetike jim niso tuji anabolični steroidi, gorilniki maščob in trdo sušenje z dehidracijo za fotografiranje in tekmovanja. Dosežki teh ljudi so za večino navadnih smrtnikov nerealni, zato vam ni treba uporabljati njihovih shem prehrane in sušenja, da bi shujšali ali zgradili mišice.
Nihče drug kot zdravnik ne sme povedati, kaj morate in česa ne smete jesti.
Če imate zdravstvene težave, morate obiskati zdravnika. Nobena zdrava hrana ni prepovedana, razen če imate alergije na hrano, intolerance ali druga zdravstvena stanja, ki omejujejo vašo izbiro hrane. Krompir, špageti, kruh in podobno ne ovirajo hujšanja, če sodi v kalorično normo.
Ne kompliciraj preveč
Odličen način, da zastrupite svoje življenje z dieto, je, da se nenehno zapirate: ali sem jedel pravo hrano in ob pravem času? Kaj se bo zgodilo iz kozarca kefirja ali jabolka ponoči? Kako ohraniti nizko raven inzulina? Obsedenost z majhnimi stvarmi je vaja v neuporabnosti in izguba energije. Izguba teže je ena najlažjih stvari na svetu za tiste, ki so potrpežljivi in si tega ne otežujejo.
- Izgubite težo zaradi pomanjkanja kalorij. Ko začnemo jesti manj vzdrževanja, telo porabi svoj rezervni sklad – maščobo.
- Čas obroka ni pomemben.
- Hrano lahko na krožniku kombiniramo na kakršen koli način.
- Ne zredijo vas sama živila, ampak presežek kalorij.
- Mastna, moka in sladka hrana zelo zlahka ustvarijo presežek kalorij, zato je treba takšno hrano omejiti.
- Toda če jih lahko vključite v svoj vnos kalorij za hujšanje, ne bodo škodile.
- Vsaka dieta, ne glede na to, kako se imenuje, deluje samo po enem principu – da ješ manj.
Informacijska dieta in kritični pristop
Vsak dan živimo v svetu presežnih informacij, a vemo malo in splošna slika o kakšni temi se pogosto ne ujema. Po zaslugi interneta, družbenih omrežij in nepismenega novinarstva (zaradi klikajočega naslova ali zgolj zaradi neumnosti) se je na temo fitnesa, prehrane in zdravja nasploh pojavilo veliko mitov in psevdoznanosti. Hkrati pa ljudje še niso razvili imunitete in »napisano s peresom« vzbuja večje spoštovanje in zaupanje kot tisto, kar se nekje pripoveduje in sliši. Posledično je že preveč diet in nasvetov, ki bi jih lahko vsak od nas šel skozi vse življenje po vrsti, a stopnja debelosti raste, človeštvo postaja vse debelejše in bolj boleče.
Za vse, ki želijo sami razumeti prehrano, je pomembno, da imajo kritično razmišljanje in se naučijo filtrirati informacije, ločiti resnico in dejstva od izmišljotina, ugibanj in osebnih izkušenj različnih ljudi, ki jih je internet poln.