Prvi korak k hujšanju se začne z izdelavo načrta. Bi radi vedeli, kako shujšati in shujšati? Z upoštevanjem nekaj načel se lahko naučite, kako pravilno jesti, se držite programa vadbe, izboljšate svoje zdravje in končno dosežete svoj cilj.
Najboljši prehranski sistemi za hujšanje
Danes so predstavljeni številni sistemi za hujšanje. Med njimi so priljubljene komercialne diete, kot so Jenny Craig, Nutrisystem, Expert za hujšanje in druge.
Poleg tega obstajajo spletni programi in knjige za hujšanje, kot sta The South Beach Diet ali The Atkins Diet. Kateri je torej bolj učinkovit? Raziskave so pokazale, da katera koli dieta ni boljša od druge. Najboljše za človeka je tisto, kar lahko opazuje.
Izbira "prave" prehrane zahteva odgovore na pomembna vprašanja: koliko denarja porabiti, količino prostega časa za načrtovanje in pripravo zdravih obrokov ter podporo prijateljev in družine.
Morda si kdo zastavlja vprašanja, zakaj nič prej ni pomagalo shujšati. Odgovori na ta vprašanja vam bodo pomagali najti prehrano, ki ustreza vašim potrebam.
Glavno je, da za dosego cilja ni treba kupovati knjig ali se nekje naročiti. Dovolj je, da preprosto zmanjšate število zaužitih kalorij in sami shujšate. Mnogi ljudje, ki so bili uspešni pri hujšanju, poročajo, da so po vključitvi majhnih sprememb v svojo prehrano in večji vsakodnevni telesni aktivnosti videli resnične rezultate. Če želite razviti svoj program, morate določiti, koliko kalorij morate dnevno zaužiti in koliko porabiti.
Kako izračunati število kalorij
Vseeno je, katero prehrano si človek izbere, saj vsi programi za hujšanje vključujejo zmanjšanje števila kalorij v prehrani, zaradi česar telo sili energijo.
Če želite določiti število kalorij, ki jih morate zmanjšati za hujšanje, morate izračunati dnevno potrebo po njih in nato to število zmanjšati, da v njih ustvarite primanjkljaj. Spletni kalkulator teže vam to omogoča zelo hitro, lahko pa ga izračunate sami.
Upoštevati je treba, da vam bo pomanjkanje 500 kalorij na dan omogočilo izgubo približno 1 kg na teden, če pa njihovo porabo zmanjšate na 1000 kalorij na dan, pa lahko v istem obdobju izgubite 2 kg. Ob pomanjkanju več kot 1000 kalorij bo telo utrpelo več škode kot koristi. Uživanje prenizkokalorične diete lahko poteka le pod nadzorom zdravnika.
Hujšanje z zmanjšanjem vnosa kalorij
Zdaj, ko določite zahtevano količino dnevnega vnosa kalorij, morate preiti na akcijo. Obstajata dva načina za zmanjšanje njihove vsebnosti v prehrani: lahko bodisi zmanjšate porcijo bodisi jeste nizkokalorično hrano. Večina ljudi za najboljše rezultate kombinira oba pristopa.
Z nadzorom velikosti porcij boste ohranili v svoji prehrani vsa (ali vsaj večino) vaših najljubših živil, samo zmanjšati morate vnos hrane, da boste beležili kalorije.
Koristno je, če svoje porcije prepolovite, da zmanjšate kalorije. Nekateri dietetiki merijo hrano s kuhinjsko tehtnico, da določijo pravilno težo serviranja, drugi pa to lahko storijo na oko.
Vendar pa je zelo pomembno, da se naučite, kako uživati nizkokalorično hrano. Prehrana z malo maščob in hranljivimi snovmi omogoča telesu, da se počuti sito in zadovoljno, zato človek začne jesti manj. Najbolje je jesti svežo zelenjavo in sadje, puste beljakovine, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob in zdrave ogljikove hidrate, ki zagotavljajo vlaknine in druga hranila.
Na srečo so številni najprimernejši izdelki za hujšanje poceni, priročni in lahko dostopni. Če se naučite pravilno načrtovati in pripraviti obroke pred časom, da napolnite hladilnik z zdravo prehrano, lahko v tem obdobju celo prihranite čas in denar.
Pitje nizkokaloričnih pijač
Eden najhitrejših in najlažjih načinov hujšanja je spreminjanje pijač, ki ste jih vajeni.
Številne priljubljene pijače vsebujejo na stotine kalorij in nešteto količin sladkorja, nekatere od teh pijač pa imajo celo oznako "dobro za zdravje".
Soda in sladkani čaji so ponavadi polni praznih kalorij. Športne pijače pogosto vsebujejo več, kot je zahtevano, in celo sokovi lahko vplivajo na prehrano. Kaj pa vsakodnevni obiski kavarn? Okusna latte zjutraj doda 500 kalorij, odvisno od tega, kako jo pripravite.
Katere pijače lahko nadomestite? Odgovor je odvisen od tega, koga vprašate. Nekateri strokovnjaki za hujšanje in diete trdijo, da so dietne gazirane pijače in druge umetno sladkane pijače odličen nadomestek pri poskusu hujšanja. Drugi menijo, da lahko umetna sladila naredijo več škode kot koristi. Pitje vode z okusom je najboljša izbira.
Kako hitro lahko shujšate?
Večina dietetikov želi hitro shujšati. Ta postopek je precej počasen, zato je zelo težko pridobiti potrebno potrpljenje. Vendar se mnogi strokovnjaki strinjajo, da je običajno izgubiti 1-2 kg na teden.
Hitra izguba teže v zgodnjih fazah nove prehrane ni redka. To je posledica dejstva, da nekateri programi za hujšanje vključujejo kratko uvodno fazo, v kateri je več omejitev in je hujšanje veliko hitrejše. V tej fazi lahko izgubite od 1, 5 do 3 kg. Nekateri ljudje v prvih dveh tednih nekaterih prehranskih programov izgubijo do 5 kg.
Toda ta hitra izguba teže je običajno posledica izločanja tekočine iz telesa. Zmanjšanje vnosa hrane, zlasti zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov, prispeva k izgubi večje količine vode, kar posledično močno zmanjša telesno težo. Te spremembe lahko povečajo motivacijo, vendar je tudi tukaj zelo pomembno, da teh rezultatov ne izgubite.
Da bi shujšali in se nazaj ne zredili, je treba kuriti maščobe in ne vodo, zelo pomembno pa je tudi vzdrževanje mišične mase, da se ohrani zdrav metabolizem. Strokovnjaki potrjujejo, da je najboljši način za dosego cilja postopno hujšanje z nenehnimi prilagoditvami prehrane in vadbenega programa.
Vaje za hujšanje
Številni ljudje, ki uspejo z dietno vadbo shujšati, vendar pa tudi telesna aktivnost lahko povečajo apetit čez dan, povečajo utrujenost in celo povzročijo škodo. Zelo pomembno je, da vadbo začnete počasi in jo gradite tako, da izboljšate svoje zdravje in kondicijo.
Pred začetkom katerega koli programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom, da zagotovite, da telesna aktivnost ne vpliva negativno na vaše zdravje. Po tem zdravniškem pregledu nadaljujte z razvojem programa, ki temelji na vaših željah. Nekatere hoja zaradi hujšanja privlači hoja, druge pa raje plavanje, kolesarjenje ali celo ograje.
Če niste prepričani, kje začeti, se lahko prijavite v telovadnico ali najamete profesionalnega trenerja. Obstaja tudi veliko spletnih programov vadbe in sistemov za domače vadbe, ki jih lahko naredite sami v svoji dnevni sobi. To vam bo pomagalo pokuriti odvečne kalorije in izboljšati kondicijo.
Vendar se je treba spomniti, da ima veliko vlogo tudi vsakodnevna telesna aktivnost. Vsak korak ali gibanje izven časa treninga (na primer vrtnarjenje ali pranje perila) vpliva na izgubo teže. Ko razvijate program vadbe, morate ostati čim bolj aktivni: v službi, doma, med potovanjem.
Dodatki in alternativni načini hujšanja
Kadar ima oseba težave s hujšanjem, jo lahko zamika, da bi poskusila prehranska dopolnila, zeliščne čaje za hujšanje in druge alternativne metode. Nekatere od teh metod so učinkovite, a jih na žalost ni tako veliko.
Obstaja zelo omejeno število tablet, ki klinično dokazano dejansko pomagajo shujšati. Najučinkovitejša zdravila za hujšanje predpiše zdravnik. Dietne tablete in zeliščni poparki, razstavljeni na policah trgovin, so na splošno neuporabni in v nekaterih primerih celo škodljivi. Pred jemanjem zdravil ali dodatkov za hujšanje se morate posvetovati z zdravstvenim delavcem.
Poleg tega so razširjene dopolnilne ali alternativne metode, kot so akupunktura, meditacija ali masaža za hujšanje. Včasih so koristni med hujšanjem. Lahko povečajo raven dojemanja lastnega telesa in celo izboljšajo kakovost spanja, kar bo prineslo dodatne koristi.
Podpora
So dnevi, ko se hočeš vsemu odreči in imaš občutek, da je vse zaman. V takšnih časih je zunanja podpora nujna za doseganje dolgoročnih rezultatov.
Na začetku postopka hujšanja je lahko zelo koristno, če imate podporo prijateljev in družine, s katerimi lahko delite svoje cilje in ki so pripravljeni pomagati. Zakonec, otroci, sosedje, sodelavci, ožji prijatelji in celo člani verske skupnosti so lahko pripravljeni razveseliti se v težkih razmerah, če pa teh ljudi ni v bližini, lahko uporabimo druge možnosti.
Obstajajo različne tematske spletne skupnosti, ki vam lahko pomagajo prebroditi težke čase. Priljubljene aplikacije za hujšanje nudijo udeležencem primeren prostor za vprašanja in reševanje težav. Ljudje, ki sodelujejo v programu Hujšanje, lahko izkoristijo osebna ali spletna srečanja. Poleg tega bodo člani skupine na družbenih omrežjih dobro podprli.
Na koncu se morate naučiti, kako se motivirati, da dosežete želene cilje. Če želite to narediti, lahko uporabite posebne tehnike, ki vam bodo povečale samozavest in vam pomagale ostati motivirani v težkih dneh. Te metode vključujejo vodenje dnevnika izgube teže in pozitiven samogovor.
Medicinska pomoč za hujšanje
Kaj torej storiti po jalovih naporih za hujšanje s pomočjo diete in gibanja? Najprej ne obupajte. Morda je čas, da obiščete zdravnika. Prekomerna telesna teža ima lahko zdravniški vzrok in v tem primeru bo zdravljenje učinkovito.
Lečeči zdravnik je prva oseba, ki se za rešitev težave obrne na zdravniško pomoč. Pregledal bo anamnezo in vas napotil k dietetiku, ki bo predpisal posebno zdravljenje. Lahko tudi sami poskusite poiskati usposobljenega zdravnika.
Na posvetu z zdravnikom lahko skupaj raziščete možne rešitve problema, vključno z zdravili, kirurškimi in celo neinvazivnimi zdravljenji, ki vam bodo pomagala pri hujšanju. V nekaterih primerih hujšanje prinaša koristi za zdravje.
Izguba teže je lahko mučna. Tudi najbolj dietetični preživijo dobre in slabe dni in se pogosto počutijo poražene in obupane. Toda v nobenem primeru ne smete odnehati in zavrniti doseganja cilja.