Izguba teže doma se pogosto zdi, če ne nemogoča, pa težko dosegljiva. Skušnjave s hrano in sedeči način življenja ovirajo doseganje cilja. Doma lahko shujšate in celo hitro, če sestavite načrt dela in se ga natančno držite.
Ekstremna dieta ni izhod iz situacije. Tudi če dekle "moti" le 1-2 odvečnih kilogramov, jih ne smete poskušati izgubiti v 24 urah. Telo se bo zaradi stresa in učinka jo-jo začelo upirati - hujše bo težje. Zdrava, hranljiva hrana vam lahko pomaga, da se zlahka znebite odvečnih kilogramov, in če združite pravilno prehrano (PP) z vadbo, ki vam ustreza, boste dobili stabilen, oprijemljiv rezultat - brez škode za vaše zdravje.
Nekaj preprostih nasvetov za organizacijo prehrane, ohranjanje aktivnosti in druge načine hujšanja vam lahko pomaga, da shujšate doma.
Razlogi za pojav prekomerne teže
Izguba teže, tako kot vsi procesi v telesu, poteka individualno. Upoštevati moramo razloge, na katere ne moremo vplivati - le nadzorovati in se jim prilagoditi. Nagnjenost k pridobivanju odvečne teže kot kombinacije genetskih in medicinskih dejavnikov se podeduje skozi generacije. Glede na rezultate raziskav je v družinah, kjer starši trpijo zaradi debelosti, 66% verjetnost, da bo otrok zbolel za to boleznijo.
Drugi pogosti vzroki za neželene kilograme so:
- nepravilna prehrana, nenehno prenajedanje in pomanjkanje hranil: obilo nezdrave, pretirano kalorične hrane so ključni razlog za povečanje telesne mase in slabo stanje kože obraza in telesa;
- pomanjkanje telesne aktivnosti: če porabimo manj energije, kot jo dobimo s hrano, telo ustvari svoje rezerve - v obliki odvečnih kilogramov;
- psihološki razlogi - stres, ki ga dekleta raje »jedo«, moralna utrujenost zaradi neskončne diete, pridobljena prehranjevalna motnja (EID vodi do nenadzorovanih obdobij prenajedanja, občutka krivde za vsak pojeden ugriz, zavrnitve jesti itd. ).
Obstajajo tudi razlogi, na katere ne moremo vplivati - zdravstveni. Bolezni endokrinega sistema, hormonske motnje, spremembe v telesu po nosečnosti in dojenju vplivajo na značilnosti povečanja in izgube teže. Upoštevati je treba tudi hitrost presnove, ki se s starostjo upočasni. Zaradi tega morate na primer redno pregledovati število kalorij, da izgubite težo in jo ohranite. Če je vzrok prekomerne teže v boleznih, se najprej posvetujte z zdravnikom, nato pa (ali, če zdravnika ne moti, vzporedno) postavite sliko.
Ločen sklop razlogov za prekomerno telesno težo je hitro povečanje telesne mase in močno hujšanje, ki ga povzročata skrajna in nezdrava prehrana. Prehrana na osnovi monoproduktov (riž, ajda, kefir, jabolka), prekomerno omejevanje ogljikovih hidratov in maščob, hrana, revna z beljakovinami in koristnimi hranili, vodi do poslabšanja videza in dobrega počutja, vendar ne daje rezultata.
Pravila za hujšanje doma
Če želite začeti hitro izgubljati kilograme in nato utrditi pozitiven rezultat, morate kritično razmisliti o splošnem življenjskem slogu - ne le o tem, kaj jemo. Pomembno je začeti z določanjem ciljev in pravilno izbiro sprožilcev in motivatorjev. Ne naredite napake, ki je pogosta za dekleta - na tešče in brutalni treningi, da izgubite 3-5 kg v samo nekaj dneh. Delo na stanju telesa bo pomagalo ohranjati zdravje in se izogniti okvaram.
Načrt za hujšanje razdelite na faze. Če želite shujšati 15 kg, izguba enega ne bo vesela, če pa delite dolgo in težko pot na kratke odseke, lahko uživate v doseganju vsakega vmesnega cilja. Ta pristop motivira in disciplinira.
Pri hujšanju upoštevajte naslednja pravila:
- pravilno spati 7-8 ur: zaradi pomanjkanja spanja telo "zahteva", da zviša raven glukoze v krvi, apetit raste in ga je težko obdržati pred sladkarijami in visokokalorično hrano ter hormoni, ki nastanejo med spanjem pomagajo pri učinkovitejšem hujšanju;
- povečajte raven telesne aktivnosti: v vsakdanjik dodajte šport, več hodite po svežem zraku - tako boste pokurili odvečne kalorije in odvrnili od razmišljanja o hrani;
- premislite o svojih navadah: da shujšate, opustite tisto, kar je res škodljivo - nehajte piti alkohol "za podjetje", opustite kajenje, postopoma se znebite neželene hrane v hladilniku;
- preklopite na pravilno prehrano (bogata z mikro- in makrohranili, vitamini, z optimalnim razmerjem beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov) - od tega je odvisna hitrost izgube teže in razpoloženja.
Glavna stvar pri domačem hujšanju je revizija prehrane, saj je v večini primerov on tisti, ki določa, ali hujšamo doma ali obratno.
Naredimo pravo prehrano
Glavno in pravzaprav edino pravilo hujšanja je, da porabite več kalorij, kot jih dobite. Obiti ga ne bo mogoče, zahtevano količino energije pa lahko "pridobite" na različne načine - da se dobro najeste ali "sedite na ajdi". Prehrana ni mehaničen postopek. Hrane ne morete spremeniti v neokusen niz kalorij - razčlenitve bodo neizogibne in tudi izgubljeni kilogrami ne bodo prinesli občutka sreče. Pravilna prehrana je osnova za učinkovito, zdravo hujšanje, ki bo življenje postavilo na kakovostno novo raven.
Številni spletni kalkulatorji vam pomagajo izračunati število kalorij, ki jih potrebujete za hujšanje. Klasična omejitev dnevne prehrane za hujšanje je od 1200 kcal do 1500 kcal. Natančno število kalorij je odvisno od ravni vadbe, življenjskega sloga, starosti in drugih dejavnikov. Moral bi biti nad 1000 kcal na dan, tako da ne bo škode za zdravje in kopičenje maščob v telesu "v rezervi".
Hrano je treba jemati tako, da čez dan ne občutiš akutnega lakote. Da bi to naredili, je dieta razdeljena na porcije do 4-6 na dan z dve do triurnimi odmori. Standardni urnik je naslednji:
- zajtrk - prisoten je v kateri koli učinkoviti prehrani, daje energijo dnevu in mora vsebovati ogljikove hidrate in beljakovine;
- prvi prigrizek - peščica oreščkov, sadja, jagodičja, jogurta in druge hrane za 100-200 kalorij vam bo pomagala, da "zdržite" do kosila in se ne boste prenajedli;
- kosilo - poln obrok z uravnoteženim BJU in zadostno količino ogljikovih hidratov (prva polovica dneva naj predstavlja večino celotne količine);
- popoldanski prigrizek - obrok, podoben dnevnim prigrizkom;
- večerja - hranljiva, vendar ne težka, s prevlado beljakovin.
Standardno razmerje BJU je 30-45% beljakovin, 40-50% ogljikovih hidratov in 10-20% maščob. Pri slednjih bodite previdni: gre za čim bolj kalorično hrano, vendar količine oljčnega olja, oreščkov, avokada in druge zdrave hrane ne morete zmanjšati na manj kot 10-15%. To bo povzročilo hormonske motnje, izpadanje las, krhkost nohtov, prebavne motnje in normalno delovanje možganov. Zaradi upočasnitve metabolizma bo koža postala manj elastična, videti bo starejša, kot je v resnici. Nutricionisti so ponovno pregledali negativni odnos do maščob in prepoznali njihove koristi in nujnost.
Kaj lahko jeste
"Zlato pravilo" PP je, da jeste, da bi shujšali. Za dekleta je pomembno tudi stanje kože, las, nohtov - kakovost hrane in število hranil vplivajo neposredno nanje. Prava prehrana za učinkovito hujšanje naj bo hrana z veliko beljakovinami - pusto perutnina, ribe, jajca, stročnice in tofu (zlasti slednje zahtevajo vegetarijanci). Ogljikovi hidrati bi morali biti kompleksni - to so testenine iz trde pšenice, žita (riž, bulgur, ajda, ovsena kaša itd. ), Polnozrnati kruh. Ista kategorija vključuje obvezno zelenjavo in sadje - katero koli, omejiti morate le uživanje grozdja, banan in druge visokokalorične hrane.
Začimb, začimb in soli ne morete zavrniti - obogatijo okus živil in spodbudijo presnovo, zlasti cimeta, ingverja, popra itd. Sprejemljiva dieta za polnopravno dekle, ki izgublja težo, je sestavljena iz:
- zdravi zajtrki - žitarice, omlete iz beljakov, skuta, sendviči na polnozrnatem kruhu;
- meso, dušeno z zelenjavo, ribami in perutnino - pečeno, kuhano ali parjeno;
- zelenjavne solate z naravnim jogurtovim prelivom z majhno količino oljčnega olja;
- juhe na lahkih juhah - piščanec, zelenjava;
- sadje, jagodičevje, oreški, suho sadje, lahke sladice (na primer brez olja, moke).
Zaposlena z gospodinjskimi opravili, delom, skrbjo za majhne otroke, deklice pogosto ne morejo biti dovolj pozorne na pripravo prehrane in kuhanje različnih jedi za vsak dan. Pripravite lahko en teden - zamrznite juhe, za nekaj dni narežite zelenjavo za solate. Če je to neprijetno ali težko, bodite pozorni na že pripravljene komplete obrokov za hujšanje. Vnaprej upoštevajo ravnovesje BJU, izračunajo število kalorij, dovolj vitaminov in mikroelementov. Pripravljeni tedenski obroki so narejeni iz različnih izdelkov, zato PP ne "dolgočasi".
Česar ne morete jesti
Neželena hrana - hrana, ki jo je treba popolnoma odstraniti iz prehrane ali pa strogo omejiti in nadzorovati. V prvo kategorijo spadajo industrijske klobase, hitra hrana z obilico rafiniranih maščob in "prazen" sladkor. Kalorični so in nezdravi - med temi živili so celo rakotvorne snovi.
Nadzirati je treba uživanje živil z visokim glikemičnim indeksom. Sami imajo veliko kalorij, zavirajo pa tudi proces hujšanja. To je:
- sir in mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob - njihova poraba mora biti omejena, da ne bi "pojedli stranic";
- sladkarije z večjo količino sladkorja - industrijske torte, bonboni, piškoti itd.
- maščobe - maslo, semena, oreški, avokado morajo biti v prehrani, vendar v majhnih količinah;
- kumarice, ki zadržujejo tekočino v telesu, maščobno rdeče meso itd.
Hitre tehnike hujšanja brez diete
Poleg pravilne prehrane se uporabljajo kozmetične tehnike za zmanjšanje telesnega volumna in izgubo teže zaradi zunanjih in notranjih vplivov na telo. Med njimi obstajajo učinkovite metode, vendar so številne neuporabne in v nekaterih primerih nevarne.
SPA tretmaji: pilingi in obloge
SPA tretmaji za hujšanje so namenjeni odstranjevanju tekočine iz tkiv, povečanju elastičnosti in tonusa kože. Kot rezultat je slika videti napeta, njene konture so jasneje opredeljene, koža postane bolj gladka. Za hujšanje so koristni pilingi / pilingi in obloge na osnovi aktivnih sestavin.
Čiščenje s soljo pomaga odstraniti odvečno tekočino iz telesa, kava pa aktivira presnovne procese. Pilingi s trdimi krpami iz lufe ali ščetkami s kaktusovimi ščetinami zagotavljajo tudi drenažo, spodbujajo prekrvavitev mišic, kar zmanjša pojav celulita.
Pri zavijanju na kožo nanesemo sestavo z učinkovinami, telo zavijemo z rjuho ali brisačo in nekaj časa hranimo, da snovi začnejo učinkovati. Sestava zmesi je odvisna od zasledovanih ciljev:
- olja hranijo, vlažijo in tonizirajo kožo telesa in obraza;
- morske alge in sol zmanjšujejo telesni volumen, vam pomagajo pri hujšanju;
- kava, med, kakav v prahu, suha glina kožo očistijo, jo napenjajo in napnejo;
- eterična olja izboljšajo učinek formulacij in dajo učinek aromaterapije.
Kozmetični postopki
Spa tretmaje dopolnjujejo kozmetične masaže in tretmaji. Največji učinek bo dala strokovna intervencija (limfna drenaža, LPG endermologija, ozonska terapija itd. ), Vendar obstaja možnost, da doma dosežemo "otipljiv" rezultat. Masaža problematičnih predelov s tekočim medom spodbuja hujšanje - zmanjšuje vidnost strij, preprečuje razvoj celulita, povečuje prekrvavitev v celicah povrhnjice. Hranljive kreme in olja so koristna za nego, ki bo preprečila povešanje kože med hujšanjem.
Lekarniški pripravki
Zdravila, ki se prodajajo v lekarnah, so razdeljena na dve vrsti - za notranjo in zunanjo uporabo. Drugi so obliži za hujšanje, kreme proti celulitu, termične spojine in druga sredstva za "nedokazano učinkovitost". Zdravila za interno uporabo so pogosto nevarna - povzročajo hormonsko neravnovesje, zavirajo centralni živčni sistem in vodijo do prehranjevalnih motenj. Prehranska dopolnila se jemljejo le po posvetu z dietetikom. Sem spadajo zaviralci kalorij, anorektiki, zaviralci apetita, odvajala in diuretiki.
Kava, čaj in koktajli
Pitni režim je zelo pomemben za hujšanje. Poleg obveznih 1, 5-2 litra čiste vode morate piti še druge pijače. Izgorevanje maščob spodbujajo oolong, puerh čaj, hibiskus, zeleni in ingverjev čaj. Krepijo imunski sistem, pospešujejo metabolizem in spodbujajo izgorevanje maščob. Z zeliščnimi infuzijami se ne sme zlorabiti: vsebujejo naravne snovi, ki vplivajo na telo, in ga je treba nadzorovati.
Kava pospeši metabolizem, otopi apetit. Zaradi diuretičnega učinka se odvečna tekočina izloči iz telesa. Zelena kava, ki je bogata s klorogeno kislino, vam lahko pomaga tudi pri hujšanju in poveča učinke vadbe. Sokini koktajli na osnovi ananasa, limone, lubenice z dodatkom ingverja, rožmarina ali kurkume so koristni za hujšanje.
Ljudska zdravila
Med ljudskimi zdravili, ki pomagajo varno shujšati, so:
- brezov sok, ki zaradi blagega odvajalnega učinka zmanjša trebuh;
- ovsena kaša - izboljša peristaltiko, bogata je z vitamini;
- zeljni sok - če imate težave z želodcem, ga primešamo drugim (rdeča pesa, korenček);
- infuzija šentjanževke, lipe, češnjevih listov in tako naprej.
Vaje za domačo vadbo
S pravilno stopnjo samodiscipline in doma je enostavno organizirati redne treninge. Za hujšanje je dovolj, da dnevno namenimo 20-30 minut telesne aktivnosti. Če potrebujete motivacijo, vadite z video vajami fitnesa ali zvezd CrossFit - mimogrede vam podrobno pokažejo, kako pravilno izvajati vaje.
Za dom so najbolj primerne klasične in stranske deske s postopnim povečevanjem časa stoje. Statična obremenitev odvečne kilograme ne zgori nič slabše kot dinamična. Koristni so tudi počepi in izpadi, skleki, upogibi, dviganje trupa in druge ab vaje. Sčasoma se zaradi teže poveča število pristopov in obremenitev. Za to ni treba kupiti bučic, dovoljeno je pobrati nekaj steklenic vode.
Vaje za hujšanje v telovadnici
Če motivacija za domače treninge ni dovolj ali če ne marate vaditi sami, boste morali "v telovadnico". Izguba teže v samo enem "problematičnem" območju ne bo delovala - vaje je treba izbrati tako, da bo na vsaki lekciji izdelan določen del telesa. Naredite si urnik in se ga držite.
Vaje za trebuh
Pri hujšanju je učinkovito sukanje - v simulatorju blokov z utežjo, ki jo bo inštruktor dvignil, in obrnjenih, visečih nogah, bočnih zavojih z bučicami. Veslaški stroji in abslaterji obremenjujejo trebušne mišice in oblikujejo trebuh.
Vadba pasu
Vse enako zvijanje in dvigovanje nog v obešanju bo pomagalo tanjšati pas. Tvorijo čudovito stransko krivuljo in hkrati krepijo številne mišice. Dodajte jim stezo za trup in klop za škrtanje in dvigovanje nog.
Vaje za noge in boke
Osnovna vaja za boke, zadnjične stene in noge je obtežen ali prazen čepelj. Stopala naj bodo v širini ramen, hrbet pa raven. Koristno je tudi, da izmenjate in kombinirate:
- plie in demi-plie - "baletni" počepi z razmaknjenimi prsti;
- sumo počepi z bremenom - za razliko od plieja je zadnjica položena nazaj;
- udarci in izpadi z dumbbells;
- "Mrtva" vleka z majhno težo;
- kodre nog v trenažerjih za hip, stopnice na stopničasti ploščadi itd.
Če ne marate opreme za vadbo, se ukvarjajte s športom, ki vam ustreza - joga, ples, plavanje, tai-bo, karate, tek, balet ali crossfit. Glavna stvar je redna vadba.
Najhitrejši način hujšanja doma
Pri izbiri hitrih načinov hujšanja se ne morete zanesti samo nanje, sicer ne bo nič drugega kot škoda za zdravje. Če želite izgubiti kilogram pred pomembnim dogodkom, si lahko uredite "postni dan", tako da kombinirano zmanjšano prehrano kombinirate z masažo in vadbo. Dolgo ne morete stradati, vendar vas bo dnevni post rešil odvečne hrane v prebavilih, vizualno "odstranil" želodec in dal občutek lahkotnosti. Najučinkovitejši in najhitrejši način hujšanja doma je prehod na pravilno in uravnoteženo prehrano.
Sistem za hujšanje 5 kg na teden
Če želite izgubiti do 5 kg na teden, potrebujete celostni pristop. Temelji na pravilni prehrani in mora vključevati zadostno telesno aktivnost, dodatno nego kože in izogibanje nezdravim prehranjevalnim navadam.