Ko odkrijemo odvečne kilograme, začnemo iskati načine, kako se jih znebiti. Uporabljajo se različne diete, fitnes, jutranji tek. Morda pa bi morali najprej razmisliti o razlogih za prekomerno težo. V tem članku vam bomo podrobno povedali, kakšna je pravilna prehrana za hujšanje.
Ali je mogoče shujšati, če pravilno jeste?
Pravilna prehrana igra pomembno vlogo pri metabolizmu. Ugotoviti moramo, katera živila pozitivno vplivajo na naše telo, kako sestaviti racionalen jedilnik in kako sta zdrava prehrana in hujšanje povezani!
Osnova je pravilna prehrana za hujšanje doma. Tudi z najintenzivnejšo telesno aktivnostjo brez pravilne prehrane ne boste mogli učinkovito shujšati in zgraditi mišične mase.
Mnogi lahko trdijo, da je vse odvisno od tega, kakšen metabolizem ima vsaka oseba. Nekateri lahko zastrupijo celo kilogram žebljev (heca se), drugim pa se že ena žemlja kmalu vrne, da te ugrizne. Hitro ugotavljamo, da zmožnosti telesa niso neomejene; sčasoma mu bo zmanjkalo potrpljenja. In takrat vas ne bo skrbelo samo prekomerna teža, ampak tudi težave s prebavili, krvnim tlakom, srcem in sklepi. Ljudje so to opazili že davno nazaj in povzeli s pregovorom, da si požeruh z zobmi koplje grob.
Skeptiki lahko trdijo, da je dandanes težko vzdrževati zdravo prehrano za hujšanje, ker je naravnih izdelkov malo. Bodite potrpežljivi, analizirajte svoj jedilnik, zavrzite škodljivo hrano, zlasti tisto, ki se imenuje "hitri ogljikovi hidrati".
Ti vključujejo:
- sladke slaščice;
- čokolade;
- gazirane pijače;
- pecivo iz pšenične moke;
- izdelki, ki vsebujejo škrob;
- majoneza, kečap in druge omake.
Da bi shujšali doma s pomočjo pravilne prehrane, morate ne samo urediti svoj jedilnik, ampak tudi prešteti število zaužitih kalorij, ne da bi pozabili, da morate jesti manj, kot porabite. Zdrava prehrana mora biti sestavljena iz
uravnotežene količine beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, mineralov in vitaminov. Da bi dosegli rezultate in izgubili odvečno težo, se boste morali vedno držati uravnotežene prehrane. Navsezadnje je verjetno marsikdo opazil, da se po kateri koli dieti izgubljeni kilogrami hitro povrnejo, če se še naprej prehranjujete enako kot pred hujšanjem.
Težko je to narediti v enem dnevu ali celo v enem tednu. Zato se postopoma odpovedujte naštetim živilom: krompir jejte vsak drugi dan, največ dvakrat na teden si privoščite žemljico ali pecivo, upoštevajte pravilo, da morate od mize vstati napol sestradani.
Načela pravilne prehrane
Na izgubo teže ne vpliva le uravnotežena prehrana, ampak tudi to, kako je oseba psihološko prilagojena, kako kakovostne izdelke uživa in ali sledi režimu in kulturi prehranjevanja. Tukaj smo izpostavili osnovna načela pravilnega prehranjevanja za hujšanje, z upoštevanjem katerih boste brez težav poskrbeli, da bo vaše telo delovalo na pravi način.
Spomnimo se, kaj bo pomagalo znebiti maščobnih gub!
- Uravnotežen meni.
Telo potrebuje 25 gramov maščobe in 35 gramov beljakovin na dan. Ogljikovi hidrati naj predstavljajo polovico vaše prehrane in to ne smejo biti piškotki. Vsakdo lahko doseže uravnoteženo prehrano doma. Ustvarite meni za teden, da boste lahko vnaprej poskrbeli za nakup potrebnih izdelkov. Torej se lahko brez težav držite vseh opisanih načel.
- Zadostna količina zelenjave in sadja.
Upoštevajte, da bi moralo biti več zelenjave, zato je treba telo napolniti z vlakninami in vitamini. Kar zadeva sadje, dajte prednost ananasu in citrusom, saj vsebujejo manj saharoze.
- Vzpostavite režim pitja.
Ker je naše telo 80 % sestavljeno iz vode, pomanjkanje tekočine slabo vpliva le na presnovne procese, ampak povzroča tudi staranje kože, gube in težave s prebavo. Seveda govorimo o navadni vodi. Dnevna stopnja porabe je 10 kozarcev, to je skoraj dva litra. Zeleni čaj, kompoti iz suhega sadja in sveži sokovi vam bodo pomagali postati vitki.
- Prava kombinacija izdelkov.
Ni treba preiti na ločene obroke. Samo poskusite pametno kombinirati izdelke. Na primer, kisle zelenjave ne smete jesti z mesom, krompirja pa s kruhom. Ta pristop odstranjuje kalcij iz kosti in spodbuja nastajanje ledvičnih kamnov. Uravnotežena prehrana je ključ do uspeha!
- Izogibajte se predelani hrani.
Vsebujejo veliko konzervansov, ti pa so očitno rakotvorne snovi, ki uničujejo naše zdravje.
- Ne jejte po šestih zvečer.
Če delate dlje časa, ne jejte po sedmih. Hrano temeljito prežvečite, ne da bi vas motili klici, gledanje televizije ali branje časopisov.
- Zmanjšajte porabo alkohola, zlasti piva in žganih pijač.
- Zmanjšajte seznam ocvrte hrane na vašem jedilniku.
Zamenjajte jih s soparjenimi ali dušenimi. Priporočljivo je, da se zelenjava med kuhanjem ne obdeluje dolgo in tako ohrani svoje koristne snovi.
- Zamenjajte velik krožnik z majhnim, da vizualno zavedete telo.
Priporočamo tudi, da v svoje življenje uvedete koncept delne prehrane, to je jesti majhne porcije vsake 2-3 ure.
- Obiščite prehrambene supermarkete s polnim želodcem, da ne kupite veliko sladkarij ali nepotrebnih izdelkov.
- Vstanite od mize z občutkom rahlo lakote.
Občutek sitosti se bo pojavil v 10 minutah, prenajedanje pa bo telesu naredilo medvedjo uslugo.
- Vsaj enkrat na teden organizirajte postne dneve.
- Ne pozabite na telesno aktivnost (fitnes, ples, joga, plavanje, tek).
- Delni obroki za hujšanje. V idealnem primeru jejte 6-8 krat na dan in ob tem zaužijte enako količino kalorij kot prej. Tisti. Kosilo razdelite na 2 dela in ga pojejte z 2-urnim presledkom med obroki. To bo idealen urnik za vaše telo.
Koliko hrane lahko pojeste na dan?
Mnenja strokovnjakov so enotna: da ne bi pridobili teže, morate jesti petkrat na dan. Velikost porcije uskladite z vašo dlanjo – na krožniku naj bo hrana, ki bo le za dve dlani. Tretji del jedi je kos mesa ali ribe. Dve tretjini napolnite z zelenjavo. Ne smete jesti več kot 35 gramov kruha. Čokolada, med ali suho sadje so dovoljeni največ 25 gramov.
Jedilnik za pravilno prehrano je naslednji:
- Za zajtrk skuhajte kašo na vodi; najboljša možnost je ovsena kaša ali ajda. Ni priporočljivo dodajati veliko soli ali sladkorja; lahko jih nadomestite s svežim sadjem.
- Za drugi zajtrk (malica) jejte fermentirane mlečne izdelke, sadje in zelenjavo. Da jedilnik ne bo videti enoličen, sadje zamenjajte vsak drugi dan.
- Za kosilo pripravite eno od jedi: prvo ali drugo. Danes jeste juho, jutri pa ribo z zelenjavno solato. Morske sadeže in ribe zamenjamo s pustim mesom.
- Za popoldanski prigrizek je dovoljena le zelenjava in kefir ali nemasten jogurt. V tem času se telo začne počasi pripravljati na počitek, zato ga ne smete preobremeniti.
- Za večerjo pripravite lahko solato iz sveže zelenjave (razen graha) in kos kuhane ribe (do 150 g); v skrajnem primeru lahko jeste 100 gramov belega piščančjega mesa.
- Ne pozabite piti dovolj vode čez dan.
Zdi se, da če se boste držali takšnega jedilnika, boste ostali lačni. Ampak to ni res. Pravzaprav bo uravnotežena prehrana dala telesu vse potrebne snovi. Nutricionisti svetujejo, da vsak teden zaužijete nekaj, česar ni na jedilniku, da se malo razveselite.
Za pripravo okusne jedi ne uporabite soli, temveč različne začimbe naravnega izvora.
Priporočena živila za zdravo prehrano
Ni presenetljivo, da boste med seznamom zdravih izdelkov našli tiste, ki so vam všeč. Če najdete take, ki vam nikakor niso všeč ali jih ne prenašate, jih ne dodajte svoji prehrani. Navsezadnje ima estetsko dojemanje jedi pomembno vlogo pri pravilni prehrani. Koristi zaužite hrane bodo pod pogojem, da jo telo sprejme naravno.
Torej, "počasni" ogljikovi hidrati, ki nasičijo telo, vendar ne vplivajo na pojav odvečne teže:
- žita (ajda, rjavi riž, ovsena kaša, proso);
- polnozrnate testenine;
- kruh brez kvasa (rž, otrobi);
- pečen krompir.
Ta živila jemo za zajtrk, da se izognemo lakoti in prigrizkom ves dan. Ne mislite, da vam bo izpuščanje jutranjega obroka pomagalo hitreje shujšati. Pravzaprav boste morali ves dan nabirati moči. In obilna večerja vas bo vrgla nazaj na začetek. Zato vam bo zajtrk z vlakninami, ogljikovimi hidrati in beljakovinami pomagal ostati v formi. Idealna možnost ni med tekom, ampak uro po tem, ko se zbudite. Obilen zajtrk je eno najpomembnejših pravil zdrave prehrane.
Tudi šolarji vedo, da beljakovine sodelujejo pri izgradnji vseh mišic telesa. Zato ga ni mogoče izključiti iz prehrane. Primeren je za prigrizke, saj telo nasiči z aminokislinami, katerih prisotnost mu pomaga pri normalnem delovanju. Beljakovine najdemo v naslednjih živilih:
- morski sadeži in ribe;
- pusto meso (govedina, piščanec, puran, zajec);
- jajčni beljak;
- sir z nizko vsebnostjo maščob (do 30%);
- mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
Uporabljajo se za meni za kosilo v kombinaciji z zelenjavo, bogato z vlakninami. Ob večji psihični ali fizični obremenitvi naj bodo beljakovine na jedilniku vsaj dvakrat na dan. Na primer, dnevno uživanje rib in morskih sadežev pomaga obnoviti živčne celice in služi kot preventivni ukrep za bolezni srca.
Večina nevednih ljudi verjame, da so maščobe škodljiv izdelek. To se zgodi, ker imata besedi "maščobe" in "debelost" isti koren. Ameriški nutricionisti so izvedli raziskavo in ugotovili, da ko maščobe predstavljajo skoraj polovico zaužitih kalorij, je bilo število ljudi s prekomerno telesno težo majhno - približno 14%. Toda potem, ko je ves svet izvedel za nevarnosti maščob in jih začel odstranjevati iz svoje prehrane, se je odstotek debelosti močno povečal na 35. Izkazalo se je, da so ženske, ki so uživale maščobe s pravilno prehrano, normalizirale svojo težo na enak način kot tiste lepotice, ki so opustile maščobo za 90%.
Maščobne kisline delujejo kot gradbeni material za celice in so potrebne za popolno delovanje vseh organov. Zato seznam vključuje:
- olivno olje;
- koruzno olje;
- sončnično olje;
- oreški;
- avokado;
- oreški;
- semena;
- temna čokolada.
Dnevni odmerek maščobe se giblje od dveh žlic rastlinskega olja do 25 gramov orehov (neobvezno).
Ne pozabite, da je sveža zelenjava veliko bolj zdrava od vložene. Poleg tega je izbira široka – od redkvic do stročjega fižola. Ni priporočljivo jesti konzervirane koruze in zelenega graha, ker vsebujejo "hitre" ogljikove hidrate.
Sadja ne moremo šteti za lahka živila, saj vsebujejo veliko količino fruktoze. Oblikujte svoj jedilnik tako, da se prebavijo najkasneje v tistih urah dneva.
Odpovedati se boste morali sladkarijam. Če je to težko storiti, jih nadomestite z medom, suhimi marelicami in rozinami. Upoštevajte, da zeleni čaj z ingverjem pospešuje presnovne procese in spodbuja hujšanje.
Zavračamo škodljive izdelke!
Načela in meni pravilne prehrane za hujšanje pomenijo tudi nekatere omejitve izdelkov. Ta seznam ni zelo dolg. Vključuje predvsem tiste izdelke, ki nam jih oglaševanje močno vsiljuje. A ne glede na to, kako sladke so pohvale, vas ne bi smele zasvojiti. Naše babice so na splošno zdržale brez njih. Res je, imeli so srečo, da v prejšnjem stoletju izdelkov niso tako vsiljivo oglaševali, za konzervanse z oznako E pa še niso slišali.
Z jedilnika zdrave prehrane črtamo živila, ki motijo hujšanje:
- soljeni oreščki in čips;
- pakirani instant obroki (pire krompir, rezanci, kosmiči, juhe);
- vsi izdelki, ki vsebujejo mononatrijev glutamat (klobase, hrenovke, prekajeno meso);
- majoneza;
- sladke sadne pijače z gaziranjem;
- pekovski izdelki in mlečni izdelki z dolgim rokom trajanja;
- ocvrte ribe in pite;
- torte, pecivo, mafini, sladkarije;
- hitra hrana;
- alkoholne pijače;
- nenaravne začimbe.
Nimajo nobenih hranil. Lahko pa močno poškodujejo jetra, ledvice in želodec. Poleg tega, da jih ne moremo zaužiti s pravilno prehrano, jih uživanje nikomur od nas ni priporočljivo. Nutricionisti menijo, da je kozarec suhega rdečega vina (enkrat na dan) izjema za pospešitev absorpcije ogljikovih hidratov.
Kako zmanjšati apetit med hujšanjem?
Povečan apetit kaže, da ima oseba moteno presnovo ogljikovih hidratov, kar je vzrok za prekomerno telesno težo. To olajšujejo stres, prekomerno delo, pomanjkanje telesne dejavnosti in slaba prehrana. Za zmanjšanje lakote upoštevajte ta priporočila:
- Nutricionisti priporočajo pitje 200 mililitrov vode četrt ure pred obroki. Lahko ga okisamo z limoninim sokom.
- Izogibajte se začimbam in soli oziroma jih uporabljajte čim manj.
- Potešite apetit s sadjem, zelenjavo in mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
- Ne pijte več kot eno skodelico kave na dan.
- Prežvečite hrano vsaj desetkrat.
- Jejte nizkokalorične zelenjavne juhe.
- Zeleni čaj naj bo vaša glavna pijača za vodo.
- Nakaljena pšenica ne le pomaga znebiti se nepotrebnih toksinov, ampak tudi preprečuje staranje telesa.
- Ne jejte pred računalnikom ali televizijo, ker vaši možgani ne bodo mogli nadzorovati občutka sitosti.
- Vadite aromaterapijo za zmanjšanje lakote.
- Ukrotite apetit z gibanjem, sprehodi na svežem zraku in s tem, kar vam je všeč.
- Jejte majhne obroke 5-6 krat na dan.
- Ne jemljite vitaminov in prehranskih dopolnil po nepotrebnem; pravilna prehrana za hujšanje že vsebuje vse, kar potrebujete.
- Porcije naložite na majhne krožnike, po možnosti modre. Znanstveniki so dokazali, da modre jedi zavirajo občutek lakote, rdeče pa jih podžgejo.
- Da bi zmanjšali večerni apetit, pred spanjem popijte zeliščni čaj ali kozarec mleka.
- Tradicionalna medicina predlaga zmanjšanje občutka lakote z decokcijo lanu. Uživamo ga lahko dvanajst dni zapored.
- Grenivka velja za vodilno med sadjem, ki vam pomaga za nekaj časa pozabiti na apetit.
Mnenja pravijo, da uporaba pravilne prehrane v praksi pomaga pri izgubi teže. Upamo, da bo razumen pristop do vašega zdravja in uravnotežena prehrana pomagala uresničiti vaše sanje o vitki postavi!