Da bi ohranili dobro fizično obliko, imeli dobro zdravje in napeto postavo, vam ni treba hoditi v telovadnico. Vadite lahko doma in ji nekajkrat na teden posvetite le 40 minut. Najbolj učinkovita vrsta vadbe doma je vadba z utežmi. Zahvaljujoč njim lahko hitro napnete mišice in izboljšate kakovost telesa. Glavna stvar je izbrati pravo opremo za domači trening in vaditi tehniko izvajanja vaje.
Prednosti vadbe za moč
Vaje za moč doma so priporočljive tako za moške kot za ženske. Uporabljajo se ne samo za pridobivanje mišic, ampak tudi za hujšanje.
To je posledica dejstva, da trening moči pomaga aktivirati proces izgorevanja maščob. Konec koncev, več mišične mase, manj maščobe, saj telo porabi veliko kalorij za vzdrževanje mišic.
Zato se lahko z domačim treningom z utežmi znebite odvečne teže in dosežete lepo definicijo mišic.
Oprema za domače treninge
Primerno je uporabljati dumbbells kot opremo za izvajanje vaj doma. Kupite lahko več kosov različnih tež. Vendar je vredno upoštevati, da trening moči vključuje napredovanje bremena. Zato boste čez čas morali kupiti nove. Da se temu izognete, lahko kupite zložljive uteži, katerih težo je mogoče enostavno spremeniti z odstranitvijo ali obešanjem dodatnih diskov.
Nekatere vaje je bolj priročno izvajati s palico. V tem primeru boste potrebovali bar in več plošč. Ni vam treba kupovati veliko težkih diskov, saj je doma težko vzeti veliko težo. To zahteva posebne varnostne okvirje, stojala itd. In jemanje obremenjene palice s tal je škodljivo in nevarno za hrbet.
Dekleta bodo za izvedbo nekaterih vaj potrebovala uteži. Običajno se uporabljajo za krepitev nog in zadnjice.
Poleg tega je vredno biti pozoren na takšno športno opremo, kot so gumijasti trakovi za fitnes. Ne zavzamejo skoraj nič prostora, so enostavni za uporabo in so zaradi različnih stopenj togosti primerni za vse stopnje telesne pripravljenosti. Pri izvajanju vaj se takšni trakovi raztegnejo in ustvarjajo upor, ki ga morajo mišice premagati.
Začetniki lahko sploh ostanejo brez kupljene opreme in namesto tega uporabijo plastenke vode ali peska. Deloval bo tudi nahrbtnik s težkimi knjigami. Toda kmalu ta obremenitev ne bo zadostovala, zato boste morali obiskati trgovino s športno opremo ali se vpisati v telovadnico. V nasprotnem primeru se bo napredek ustavil in ne boste mogli doseči boljših rezultatov.
Najboljše vaje
Najboljše vaje za hujšanje in izgradnjo mišic so osnovne. Viri dekletom pogosto svetujejo, naj izvajajo številne zamahe z nogami in druge izolacijske vaje. Menijo, da pomaga shujšati v stegnih in narediti zadnjico čvrsto. Vendar morate razumeti, da maščoba ne izgoreva lokalno. Narava maščobnega sloja je taka, da se presežek enakomerno izgubi po telesu. Vaje, ki jih izvajate, ne vplivajo na to, kaj boste sploh shujšali.
Izolacijske vaje običajno ne porabijo preveč kalorij. Zato jih morate narediti ne za hujšanje, ampak za pridobivanje mišic na koncu vadbe.
Osnovne vaje so energijsko zelo potratne. Vključujejo več mišičnih skupin, spodbujajo nastajanje rastnih hormonov in sprožijo presnovne procese.
Počepi
Ena najučinkovitejših vaj za hujšanje in krepitev mišic spodnjega dela telesa so počepi. Veliko deklet to izvaja, vendar ne vsi tega počnejo pravilno, saj je precej težko popolnoma obvladati tehniko.
Zato začetnikom ni priporočljivo takoj vzeti uteži. Prve treninge je treba izvajati z lastno težo.
Tehnika:
- Stopala postavite širše od ramen, prste rahlo obrnite vstran, tako da bodo usmerjeni v isto smer kot kolena. Izravnajte prsni koš in ramena, hrbet naj bo raven.
- Medenico premaknite nazaj in počepnite, da bo vsaj vzporedno s tlemi. Priporočljivo je, da greste nekoliko nižje. To bo omogočilo maksimalno obremenitev zadnjice.
- Položaj telesa mora biti takšen, da je telo pravokotno na površino, kolena pa ne presegajo prstov na nogah. Če želite to narediti, morate imeti dovolj prožnosti. Zato v prostem času posvetite pozornost raztezanju.
- Na najnižji točki se morate prepričati, da se spodnji del hrbta ne zaokroži in "kljuva". Sprva lahko nanjo položite dlan. Potem bo jasno, o čem govorimo.
- V začetni položaj se morate vrniti s silo glutealnih mišic.
- Da preprečite nepotrebno obremenitev sklepov, ne iztegnite popolnoma kolen.
Ko se naučite in utrdite pravilno tehniko počepa, lahko vzamete uteži ali palico. Težo morate povečevati postopoma. To vam bo pomagalo preprečiti poškodbe in nenehno napredovati v prihodnosti.
Izpadi
Po počepih je priporočljivo narediti izpadne korake. Ta vez omogoča, da še bolj raztegnete zadnjico in hitreje okrepite mišice.
Možnosti izvajanja izpadnih korakov je veliko: s korakom naprej, nazaj, vstran, diagonalno, izpadni koraki pri hoji itd.
Poskusite jih lahko več in izberete najučinkovitejšega zase. Občasno lahko zamenjate različice, da popestrite program usposabljanja.
Za vse vrste izpadnih korakov bodo osnovna pravila izvedbe enaka:
- korak mora biti dovolj širok;
- kot v kolenu delovne (spredaj) noge mora biti raven;
- hrbet mora ostati raven in pravokoten na tla skozi celotno vadbo;
- koleno oporne noge se ne sme dotikati tal;
- Telesna teža naj pretežno pade na peto delovne noge.
Z upoštevanjem te tehnike lahko v kratkem času okrepite zadnjico in mišice sprednjega dela stegna. Za hitrejše rezultate lahko vzamete dumbbells. Toda to je treba storiti šele po tem, ko je vaja temeljito izdelana.
Glutealni most
Izolacijska vaja za zadnjico je dviganje medenice v ležečem položaju na hrbtu. Mnogi menijo, da je to izključno žensko. Toda moški, zlasti tisti, ki vodijo sedeč način življenja, morajo okrepiti tudi glutealne mišice. Zato lahko to vajo varno vključite v domači program usposabljanja za močnejši spol.
Tehnika:
- Lezite na hrbet, spodnji del hrbta trdno pritisnite na tla. Roke iztegnite ob telesu.
- Stisnite zadnjico, dvignite medenico čim višje.
- Pomembno je zagotoviti, da v vratni hrbtenici ni nelagodja. Če telesna teža leži na vratnih vretencih, lahko lopatice naslonite na klop ali drug predmet.
- Na končni točki se morate ustaviti za nekaj sekund in čim bolj napeti glutealne mišice.
- Nato se morate počasi spustiti. Umivalnika ne smete postaviti na tla. Da bo obremenitev neprekinjena, morate takoj začeti izvajati naslednjo ponovitev.
S postavitvijo plošče z mreno na medenico lahko povečate učinkovitost vadbe.
Vrstice z utežmi
Hrbtne mišice lahko okrepite doma z veslanjem uteži do pasu.
Tehnika:
- Vzemite začetni položaj tako, da nagnete telo naprej za približno 45 stopinj in rahlo pokrčite kolena. Hrbet mora biti raven z rahlim lokom v spodnjem delu hrbta.
- V roke vzemite uteži in jih spustite navzdol.
- Ko izdihnete, stisnite lopatice skupaj in dvignite uteži proti pasu, pri čemer pazite, da so komolci vzporedni drug z drugim.
- Ko se ustavite na zgornji točki, morate počasi spustiti uteži.
Ta vaja mora delovati na mišice hrbta in ne na roke.
Biceps kodri
Če želite okrepiti mišice rok, morate izvajati vaje za biceps in triceps. To je potrebno ne le za moške, ki želijo povečati svoj volumen, ampak tudi za ženske. Dejansko se zaradi pomanjkanja telesne aktivnosti koža na tem področju začne povešati in postati mlahava.
Najbolj priljubljena vaja za biceps je zvijanje z utežmi. To je zelo preprosto narediti. Glavna stvar je, da uteži dvignete z napenjanjem mišic in jih ne vržete navzgor s silo vztrajnosti.
Če želite to narediti, se morate izogibati trzanju na začetni točki in paziti, da komolci med celotnim gibanjem ostanejo negibni.
Upognjen podaljšek roke
Za krepitev tricepsa lahko izvajate podaljške uteži v upognjenem položaju.
Tehnika:
- Rahlo pokrčite kolena in nagnite telo naprej za 45–60 stopinj. Hrbet naj bo vzravnan.
- Vzemite uteži in upognite komolce pod pravim kotom, tako da so ramena vzporedna s tlemi.
- Ob izdihu popolnoma iztegnite roke nazaj.
- Zadržite na končni točki in začutite napetost v tricepsu.
- Nato ponovno počasi upognite roke in se vrnite v začetni položaj.
Do konca pristopa je treba v tricepsu čutiti značilno pekočo mišico.
Stoječi pritisk z utežmi
Da bi zgornji del telesa dobil definicijo in definicijo, morate izvajati vaje za ramena. Eden najučinkovitejših je stiskanje bučic stoje.
Tehnika:
- Vstanite naravnost, dvignite dumbbells do ravni ramen. Komolci morajo biti pravokotni na tla.
- Ko izdihnete, jih morate stisniti tako, da se skoraj dotikajo. Dumbbells se morajo premikati po eni poti. Komolcev ne smete popolnoma iztegniti.
- Nato morate pod nadzorom spustiti uteži na ramena.
To vajo naj izvajajo tudi dekleta. Ženske se pogosto bojijo napihniti ramena, vendar ne bodo mogle bistveno povečati svoje velikosti. Zaradi vaj bodo pridobili le rahel relief, ki bo odpravil zamegljenost in naredil obrise telesa jasnejše.
Program usposabljanja
Najbolj učinkoviti za hujšanje so krožni treningi, pri katerih se kompleksne vaje izvajajo brez premora, ena za drugo. Med eno takšno sejo se razgibajo mišice celega telesa. Potrebno je narediti 3-4 kroge z odmori med njimi 2-3 minute.
Tabela prikazuje program krožne vadbe, ki vključuje zgoraj obravnavane vaje. Na koncu vsakega kroga se izvedeta dve vaji za trebušne mišice.
| telovadba | Ponovitve |
| Squats z dumbbells | 20 |
| Izpadni koraki z utežmi | 15 |
| Glutealni most | 20 |
| Vrstice z utežmi do trebuha | 15 |
| Zvijanje bicepsa z utežmi | 15 |
| Izteg roke z upogibom tricepsa | 15 |
| Ramenski pritisk z utežmi | 15 |
| Trebušne škrtanje | 20–30 |
| Dviganje nog leže na hrbtu za trebušne mišice | 15–20 |
Takšno usposabljanje je vredno izvajati 2-3 krat na teden. Ni potrebe po pogostejši vadbi, saj bi morale imeti mišice čas, da si opomorejo. Ob prostih dnevih lahko izvajate kardio vadbo, ki bo pospešila proces hujšanja.
Upoštevati je treba, da je izguba odvečne teže nemogoča brez pravilne prehrane in kaloričnega primanjkljaja. Rezultat je v 70% odvisen od tega. Poleg tega ne boste potrebovali stroge diete, ampak uravnoteženo prehrano. Potem se bodo mišice okrepile, telo pa bo postalo vitko in fit.