Samo predstavljajte si: vsak dan jeste sire, slanino, pijete raf kavo in polnomastno mleko. Nič več piščančjih prsi brez kože. Zdaj je na vašem krožniku sočna svinjina in ne čutite niti najmanjše obžalovanja. Hkrati vaše telo deluje kot močan stroj, ki kuri maščobe. Izgubljate težo in tega ne vidite samo vi. Morda se to sliši nerealno. Toda točno tako deluje ketogena dieta. Kaj je njeno bistvo?
To je keto!
Pri keto dieti gre za zmanjšanje ogljikovih hidratov, pametno omejevanje beljakovin in uživanje veliko mastne hrane. Zdi se, da je s tem režimom nemogoče shujšati. Vendar to ne drži.
Z normalno prehrano dobi telo energijo, ki jo potrebuje za življenje, iz ogljikovih hidratov. Če zmanjšamo ogljikove hidrate, bo naše telo beljakovine v hrani začelo razgrajevati v ogljikove hidrate. Če zmanjšate tudi vnos beljakovin, potem telesu ne bo preostalo drugega, kot da začne porabljati lastne beljakovine – na primer iz skeletnih mišic. Zaradi tega na strogih dietah ne izgubljate le maščobe, ampak tudi mišično maso.
Toda poleg ogljikovih hidratov obstaja še en vir energije - maščobe. Pri visokem vnosu maščob s hrano ob hkratnem pomanjkanju ogljikovih hidratov telo preide v tako imenovano stanje ketoze. Ketoza je presnovno stanje. Z njim se maščobe razgradijo v ketone oziroma ketonska telesa – vir energije za naše telo. Hkrati se telo nauči uporabljati lastne maščobe. In po podatkih se to zgodi bolj učinkovito kot na primer med dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo beljakovin.
Je ketoza varna?
Ketoza se pojavi po treh do štirih dneh po keto dieti. To je naravno stanje telesa, ko je na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko maščob. Za nekatera ljudstva, na primer Eskime in Kalmike, katerih glavni jedilnik je mastno meso, je ketoza trajno stanje. Ta presnovni učinek se pojavi tudi med postom. Toda ali je varno?
Zdravilo za epilepsijo in sladkorno bolezen
Keto dieta obstaja že od leta 1920. Prvotno je bila razvita kot zdravljenje epilepsije. Dandanes se uspešno uporablja kot sredstvo za izgubo odvečnih kilogramov, pa tudi za zdravljenje sladkorne bolezni tipa 2, saj keto znatno zniža raven sladkorja v krvi. Vendar pa ketoze ne smemo zamenjevati s ketoacidozo, resnim zapletom sladkorne bolezni.
Čeprav je keto dieta prisotna že dolgo, dolgoročni učinki ketoze na zdravje niso dobro raziskani. Zato se keto dieta ne sme uporabljati kot dolgoročna dieta. Keto ni priporočljivo uporabljati več kot tri mesece.
Kaj je treba in česa ne
Keto dieta je priročna, ker vam ni treba šteti kalorij in trpeti za vsakim grižljajem, ki ga nehote pojeste. Na keto ne boste lačni.
Strokovnjaki priporočajo, da ne zaužijete več kot 20-30 gramov ogljikovih hidratov na dan. V tem primeru naj bi zaužili približno 1-1,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Če imate znatno prekomerno telesno težo, zmanjšajte to številko za tretjino.
Z drugimi besedami, pri klasični različici keto naj bi približno 75 % kalorij v vaši prehrani prihajalo iz maščob, 20 % iz beljakovin in le 5 % iz ogljikovih hidratov.
#POMEMBNO
Na ketogeni dieti boste morali močno spremeniti svoje prehranjevalne navade – odpovedati se na primer kruhu. Vsako nenačrtovano uživanje ogljikovih hidratov vas bo spravilo iz ketoze, kar pomeni, da boste morali začeti znova.
S ketogeno dieto je treba začeti postopoma, z zmanjševanjem ogljikovih hidratov in povečevanjem vsebnosti maščob v hrani. Da bi se telo navadilo na nov režim, Mancinelli svetuje dosledno uvajanje novih navad v prehrano. Na primer, v kavarni namesto običajnega burgerja naročite mesni kotlet na listih zelene solate in namesto krompirja vzemite zeleno zelenjavo.
Vaša dieta bi lahko izgledala takole:
Zajtrk - omleta s slanino in zelenjavo
Kosilo - piščančja solata z avokadom, zalita z oljčnim oljem
Večerja - svinjski kotlet s sirom
Za prigrizke lahko pojeste nekaj sira, zelenjave, pest oreščkov ali semen.
Ko jemljete keto, je zelo pomembno, da uživate enkrat nenasičene maščobe. Najdemo jih na primer v olivnem olju in olivah. Izogibajte se transmaščobam – najdemo jih v margarini, čipsu in drugih hrustljavih prigrizkih (ki jih ne bi smeli ❗). Da bi dobili dovolj omega-3, jejte postrv, tuno in lososa.
Ker boste morali omejiti sadje in nekaj zelenjave, razmislite o jemanju vitaminov in mineralov.
Kaj lahko storite na keto:
- različne vrste olj, vključno s kokosovim, oljčnim in drugimi, razen olja pečk; slednji niso priporočljivi, ker zlahka oksidirajo in povzročijo nastanek prostih radikalov;
- vse vrste mesa, jajca, ribe, morski sadeži;
- neškrobna zelenjava, kot so brokoli, cvetača, paradižnik, paprika;
- listnata zelenjava;
- siri, maslo, polnomastno mleko;
- nekaj nesladkanega sadja in jagodičja, na primer češnje, ribez;
- Najljubše keto sadje je avokado;
- oreščki in semena, vendar v omejenih količinah zaradi visoke vsebnosti beljakovin.
Ne morete:
- pšenica, riž, koruza, kvinoja in druga žita;
- sladkarije, vključno z medom, suhim sadjem;
- korenje, krompir in druga škrobna zelenjava;
- stročnice;
- sladko sadje;
- alkohol.
#LIFEHACK
Če so pred vrati prazniki in ne morete brez alkohola, lahko na keto dieti pijete viski, gin, rum in vodko. Sploh ne vsebujejo ogljikovih hidratov, razen če so razredčeni s sokom ali sodo.
Z vinom je bolj zapleteno. V povprečju en 150 ml kozarec vina vsebuje 33,6 g ogljikovih hidratov. In bolj sladko kot je vino, več sladkorjev vsebuje. To velja tudi za suha vina: rizling ima na primer več sladkorja kot chardonnay.
Sploh ne smete piti kompleksnih koktajlov, sakeja ali piva. Še naprej fermentira v steklenici in zagotavlja do 12 gramov ogljikovih hidratov vaši strogi keto dieti. Če ne morete živeti brez njega, izberite lahke sorte.
Stranski učinki
Keto dieta je hranljiva in okusna, njena edina pomanjkljivost je pomanjkanje sladkarij, a tudi to lahko nadomesti čokolada z 90% vsebnostjo kakava. Morda se zdi sanjska dieta, vendar ni tako preprosto. Ketogena dieta poveča nekatera zdravstvena tveganja in ima lahko stranske učinke. Poglejmo si stanja, ki se lahko pojavijo na ketonski dieti:
- keto gripa. Keto gripa se pri nekaterih ljudeh pojavi v prvih dneh diete. To stanje je normalen proces prilagajanja telesa na novo prehrano, ki vsebuje zelo nizko vsebnost ogljikovih hidratov. Povzroča simptome, podobne navadni gripi: bolečine v mišicah, šibkost, omotico, slabost, nespečnost. Če čutite te simptome, ni potrebe za paniko - kmalu bodo izginili brez sledu. Za olajšanje se izogibajte kofeinu, dovolj počivajte in pijte dovolj vode. Če se počutite tako slabo, da vas ovira pri življenju in delu, za nekaj časa rahlo povečajte količino ogljikovih hidratov;
- črevesne motnje. S postopnim uvajanjem keto diete lahko ta neželeni učinek zmanjšamo, vendar je na začetku precej pogost. Za izboljšanje stanja jejte več zelenjave, bogate z vlakninami;
- Velika količina maščobe v hrani povzroča povečan stres na jetra. Dobro je, da občasno preverite jetrne encime, da se prepričate, da si ne škodujete;
- zvišana raven holesterola v krvi. Priporočljivo je, da se pred začetkom ketogene diete posvetujete z zdravnikom. To je še posebej pomembno, če imate povečano tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja. V tem primeru bo zdravnik verjetno predlagal premislek o drugih možnostih hujšanja;
- keto dieta lahko poveča raven kalcija v urinu, kar pomeni, da lahko negativno vpliva na ledvice in celo povzroči nastanek kamnov;
- S keto dieto je težko pridobiti mišično maso. To je pomembno za ljudi, ki se ukvarjajo s športom.
Keto dieta je učinkovit način za hujšanje. Pomembno je, da ne pozabite, da je to začasen ukrep in da se keto ne sme uporabljati dolgo časa.
Ne pozabite, da se bodo izgubljeni kilogrami vrnili brez prestrukturiranja vašega življenjskega sloga in uničili vašo težko prigarano postavo in razpoloženje. Pravilna, uravnotežena prehrana in telesna vadba sta varen in učinkovit način ne samo za hujšanje, ampak tudi za zdravje, vedro in energično.