Celovit trening za hujšanje z vajami na celotnem telesu je najboljša možnost za ustvarjanje čudovite figure doma. S pomočjo takšne telesne aktivnosti lahko zažgete več kalorij in začnete proces aktivne maščobe, pa tudi vsako mišično skupino.
Skrivnosti učinkovitega treninga za hujšanje
Preden se premaknemo na celotno telo, bomo z vami delili skrivnosti treninga visoko kakovosti. Sledite tem preprostim pravilom, če želite svoje razrede narediti varne in učinkovite.
- Ne zanemarjajte smeti. Za pouk je treba pripraviti mišice in sklepe. Pred vsakim treningom dajte to vsaj 4-5 minut. Na primer, lahko izvajate tek ali skok na svoje mesto.
- Vzemite si čas pri izvajanju vaj - bolje je, da se premikate z manjšim tempom, vendar s pravo tehniko. Toda "naglica" poveča tveganje za poškodbe. Poleg tega mišice prejemajo veliko obremenitev, ko počasi izvajajo vajo (to ne velja samo za kardio vaje).
- Sledite dihu - prav ta dejavnik vpliva na vašo vzdržljivost med poukom. Ko se potrudite, morate izdihniti. Ko sprostite mišice, vdihnite.
- Med treningom lahko in celo pijete - vendar v majhnih požirkih. Toda jesti se ne priporoča vsaj 1 uro pred in po treningu.
Kdaj počakati na rezultat? Telo se bo zategnilo po 1-2 tednih pouka doma. In v mesecu rednega izvajanja vaj na celotnem telesu lahko spremenite svojo figuro! In ne pozabite na integriran pristop - postopek izgube teže ni odvisen samo od fizičnih naporov, ampak tudi od prehrane.
Pomembno! Ne delajte vsakodnevnega treninga, ker mišice potrebujejo počitek in obnovo. V enem tednu lahko na primer izvedete 3-4 usposabljanje, izvajate pouk vsak drugi dan.
Trening za začetnike
Ta kompleks predstavlja vaje za hujšanje, namenjene začetnikom. Takšen trening bo najboljša možnost za tiste, ki že dolgo ne igrajo športa ali pa so na splošno daleč od telesne aktivnosti. Ne pozabite na toplo -up!
Vaja številka 1: vzreje rok in nog. Stojte naravnost, potegnite želodec in si poravnajte hrbet. Naredite širok korak levo in hkrati dvignite roke navzgor skozi stranice. Vrnite se v začetni položaj in spustite roke. Zdaj naredite takšno lunge v desno. V tej vaji morate ohraniti hiter tempo, saj gre za vrsto kardio. Na vsaki strani naredite 15 ponovitev.
Vaja številka 2: Prinaša koleno v prsni koš. Ostanemo v stoječem položaju, roke so izravnane. Potegnite koleno na prsni koš in hkrati upognite roke na komolci - da se jih dotaknete do kolena. Majhno zaokroževanje hrbta je dovoljeno. Poravnajte in ponovite gibanje še 12 -krat.
Vaja številka 3: "Krila". V stoječem položaju priključite noge skupaj in ravnajte ravne roke na stranice. Dvignite roke. Zdaj čim bolj spustite zgornji del telesa na noge in pojdite ravne roke za hrbtom (kot da bi šlo za perutninska krila). Poravnajte roke navzgor in se vrnite v začetni položaj. Gibanje ponovite 7 -krat.
Vaja številka 4: Dvojčka iz položaja ležanja. Ležite na tleh, nastanjeno na desni strani. Telo tvori ravno črto, želodec se zategne. Lahko si položite glavo na roko in jo upognite na komolec. Držite mišice tiska in bokov, dvignite levo nogo navzgor, za nekaj sekund dvignite v zgornjo točko in jo spustite. Naredite gibanje 10 -krat. Spremenite stran in ponovite gibanje z desno nogo - tudi 10 -krat.
Vaja številka 5: Ugrabitev nog in rok. Stojte na štirinožci in se naslonite na tla. Vzemite desno nogo nazaj, medtem ko levo roko poravnate naprej. Vrnite se v začetni položaj in ponovite z nasprotno nogo in roko. Število ponovitev: 12 -krat na vsaki strani.
Nabor vaj za napredne
Takšno usposabljanje je bolj zapletena možnost. Ampak učinkovitejše! Takoj, ko menite, da so se vaje z zgornjega treninga začele prelagati, nadaljujte z resnejšim obremenitvijo.
Vaja številka 1: čoln. Stojte na trebuhu in iztegnite roke naprej. Dvignite zgornji del telesa s podporna površine (roke, glava, ramena, prsni koš). In hkrati dvignite noge po tleh. Ni treba, da se dvignete previsoko - majhna razdalja od tal bo dovolj. Na vrhu ga morate popraviti 2-3 sekunde in gladko spustiti nazaj na tla. Sledite 2 pristopi z 9 ponovitvami.
Vaja št. 2: most. Stojte na hrbtu in upogibajte kolena. Roke so izravnane in sproščene. Odtrgajte boke s tal - tako da telo tvori kosilo. Držite se na vrhu 2-3 sekunde in počasi spustite medenico na tla. Število ponovitev: 2 se približa 10 -krat. Če se vaja daje preveč enostavno, na boke položite steklenico vode in jo držite z rokami. Vadba je namenjena ne le glutealnim mišicam, ampak vključuje tudi mišice tiska in bokov.
Vaja številka 3: Povratna vrstica s stegni.Ta vrstica je nekoliko lažja kot klasična. Sedite na tleh, nagnite se na roke in dvignite boke na tla - tako da telo tvori enakomerno črto. Ko se pritrdite v tem položaju, si čim bolj vzemite desno nogo, ne da bi peto raztrgali s tal. Nato vrnite nogo v začetni položaj in ponovite gibanje z levo nogo. Na vsaki nogi naredite 7 ponovitev in šele nato pojdite na tla.
Vaja št. 4: Nagibi v počepu. Noge postavite nekoliko širše od ramen, roke pomaknite za glavo. Malo se usedete, razredčite kolena na stranice (kot da boste počepi počepe). Popravite v tem položaju in naredite eno nagib na vrhu telesa - desno in levo. Poskusite priti do kolena s komolcem, tako da držite hrbet naravnost. Gibanje ponovite 7 -krat.
Vaja številka 5: Jumper skoki. Končali bomo s treningom kardio, ki je improvisiran. Noge postavite širše od ramen, iztegnite ravne roke pred seboj. Mučenje telesne teže na desno nogo, hkrati pa levo raztrganje s tal in poskuša priti do leve pete do zadnjice. Hkrati vzemite roke nazaj in jih upognite pri komolcih. Zdaj ponovno poravnajte roke in prestavite težo na levo nogo ter ponavljajte gibanje. Izvedite 20 ponovitev s hitrim tempom.
Bodite prepričani, da ohranite naš nabor vaj za hitro hujšanje celotnega telesa! Malo motivacija in vztrajnost, doma pa boste dosegli resnično preobrazbo figure - brez telovadnice in lakote.