Eden najbolj problematičnih delov telesa pri ljudeh je želodec. Aktivno kopičenje podkožnega maščevja na tem področju je značilno za dečke in dekleta. Do poletja želite napihniti trebušne mišice, tako da bo vaš pas bolj viden, in v tem primeru boste potrebovali vaje za izgubo trebušne maščobe doma. Poleg tega mora oseba slediti pravilni prehrani, tako da se kalorije, porabljene med treningom, ne povrnejo.
Vzroki odvečne maščobe na trebuhu
Vsaka oseba ima običajno nekaj maščobnih oblog, ki služijo za zaščito notranjih organov, kosti in so vključene v nekatere procese proizvodnje hormonov. Prevelike količine škodijo zdravju, kvarijo postavo in samozavest. Trebuh ne zraste čez noč, zato se je treba te težave lotiti pravočasno. Njegov razvoj izzovejo naslednji dejavniki:
- Slaba presnova (metabolizem). S starostjo postane ta proces počasnejši (če ni podprt z vadbo), kar vodi v slabo predelavo hrane. Namesto energije začne telo kopičiti odvečno težo. Ta težava se pogosteje pojavlja pri ženskah. Vsaka oseba ima svojo stopnjo metabolizma, zato lahko nekateri ljudje jedo katero koli hrano in se ne zredijo.
- Genetska predispozicija. Znanstvene raziskave dokazujejo, da če imate v družini ljudi s prekomerno telesno težo, obstaja velika nevarnost, da imate tudi dedno nagnjenost k povečanju telesne teže.
- Sedeči, sedeči način življenja. To je eden od dejavnikov, ki vpliva na upočasnitev metabolizma. Manj kot imate telesne dejavnosti v življenju, manj kalorij porabi vaše telo in sčasoma se začnejo kopičiti v različnih delih telesa.
- Prenajedanje. Oseba začne pridobivati na teži, ko poje več, kot telo porabi.
- Nepravilna drža, ko oseba sedi. Če je oseba sklonjena, ima hrbtenica ukrivljena, se verjetnost debelosti v predelu trebuha znatno poveča. Ko sedite, imejte hrbet vzravnan.
- Bolezen, stres. Ti dejavniki postanejo glavni razlogi za kopičenje podkožne maščobe. Količina kortizola v telesu se poveča, kar prispeva k povečanju telesne teže. Apneja v spanju, rak dojke, bolezni srca in ožilja, arterijska hipertenzija in sladkorna bolezen prav tako dodajajo centimetre v pas.
- Šibke trebušne mišice ne morejo držati notranjih organov v želenem položaju, zato trebuh postane izbočen.
- Hormonske spremembe. Ta razlog je bolj izrazit pri ženskah, ki se približujejo srednjim letom. Maščoba začne rasti sorazmerno s telesno težo. Med menopavzo se tveganje za nabiranje odvečnih centimetrov okoli pasu poveča. Hormoni so pomemben del uravnavanja količine maščobe v telesu.
Vaje za trebuh in pas
Vitka postava je rezultat uravnotežene zdrave prehrane in redne vadbe doma ali v telovadnici. Posameznih delov telesa ne morete prisiliti k hujšanju, zato vaje za izgorevanje maščobe za trebuh vplivajo tudi na druge mišične skupine. Zaradi anatomskih razlogov pri počasnih ljudeh določena mesta hujšajo ali hitreje pridobivajo težo, vendar je princip hujšanja enak - zmanjšanje števila porabljenih kalorij, pospešitev presnove.
Med vsemi možnostmi vadbe za kurjenje maščob izberite kardio vaje. To je možnost za vadbo doma ali na prostem, pri kateri se vzdržuje visok tempo in kardiovaskularni sistem deluje v okrepljenem načinu. To prisili telo, da porabi več energije in razgradi zaloge hranil. Takšen trening bo pospešil vaš metabolizem, nasičil mišice in celice telesa s hranili in kisikom. Če želite zmanjšati obseg pasu in okrepiti trebuh, lahko storite:
- plavanje;
- vožnja s sobnim kolesom doma ali s kolesom;
- Pilates;
- fitnes;
- aerobika;
- gimnastika;
- nogomet, košarka;
- tek na svežem zraku ali na tekalni stezi doma.
Učinkovite vaje za zgornji del trebušnih mišic
Običajno so trebušne mišice razdeljene na zgornji in spodnji del. Trebušne mišice so ena mišica in med vajami za hujšanje v trebuhu doma so v celoti vključene, zato je napačno govoriti o treningu ločenega dela. Vendar pa obstaja nekaj možnosti treninga, ki olajšajo vključitev določenega področja trebušnih mišic. Trebušnjaki so priljubljena možnost, tukaj je nekaj učinkovitih možnosti za zgornji del trebušnih mišic:
- Klasična možnost. Na tla položite podlogo, lezite na hrbet, rahlo pokrčite kolena (dobiti morate kot približno 30 stopinj). Druga oseba naj sedi na vaših nogah. Ali pa jih obesite na kavč ali omaro, da zagotovite položaj svojega telesa. Roke položite za glavo in jih sklenite skupaj. Začnite segati z brado proti medenici, ne pozabite, da se morate dvigniti s trebušnimi mišicami, ne s spodnjim delom hrbta. Izvedite 2-3 serije po 10-15 krat, sčasoma povečajte to vrednost na 30-40.
- Z dvignjenimi nogami. Noge morate vreči na hrib; za to je primeren kavč, stol ali klop v telovadnici. Nato se tehnika zvijanja popolnoma ponovi iz zgoraj opisanega primera, število pristopov je enako.
Vaje za spodnji del trebuha
Ta del trebuha pogosto skrbi dekleta, saj tudi z nizko težo začne trebuh nekoliko štrleti. Pogosteje se to zgodi ne zaradi maščobne plasti, temveč zaradi šibkosti trebušnih mišic, ki jih notranji organi ne morejo podpirati. Z domačo krepitvijo trebušnih mišic bo ta štrlina izginila. Uporabite lahko naslednjo vajo:
- Na tla položite podlogo in se ulezite na hrbet.
- Z rokami se morate prijeti za omaro, kavč ali kaj težkega.
- Začnite dvigovati ravne noge, dokler ne tvorijo 30 stopinj s tlemi.
- Zaklenite jih v tem položaju in jih držite čim dlje.
- Stopala položite na tla in si privoščite kratek počitek. To dejanje ponovite 5-6 krat.
Vaje za hujšanje na trebuhu in straneh
Pomemben pogoj za zmanjšanje obsega pasu in trebuha je pravilna prehrana. Treba se je odreči hitri hrani, ocvrti in sladki hrani ter uživanju alkohola. To vam bo pomagalo znebiti se odvečnih kilogramov, fizične vaje za izgubo trebušne maščobe pa bodo pospešile ta proces in vaši postavi dale okusno obliko. V tem primeru se ne boste mogli omejiti le na eno vajo, poleg zgoraj opisanih učinkovitih trebušnih vaj pa boste morali kardio trening izvajati kar doma.
Glavna naloga takšnih vaj je vzdrževati srčni utrip na visoki ravni vsaj 20-30 minut. Izkušeni športniki izvajajo kardio vadbo 40-60 minut. Za začetnike doma je zelo primeren krožni trening, ki ga je mogoče izvajati brez posebne opreme. Naredite naslednje vaje, da izgubite težo v bokih in pasu:
- skakanje vrvi 3-4 minute;
- 20 stranskih ovinkov na vsaki strani;
- klasični trebušnjaki;
- ponovno skakanje vrvi za 3-4 minute;
- vadba na deski;
- nagne 20-krat v vsako smer;
- stranski zasuki.
Najučinkovitejše vaje za trebušne mišice
Obstaja veliko različnih možnosti za izvedbo vadbe za trebušne mišice. Človek praviloma izbere učinkovite vaje za izgubo trebušne maščobe na podlagi lastnih občutkov. Nekatere variacije tehnično bolje izvede in dajejo dobre rezultate, druge pa zaradi neizkušenosti ali nepripravljenosti ne uspejo. Za večino športnikov so naslednje vaje postale optimalne vaje za treniranje trebuha in strani doma:
- upogibanje na straneh;
- bar;
- izpadni udarci z rotacijo;
- vakuum.
Plank
Ta vaja pomaga krepiti trebušne mišice, ne da bi povečala njihov obseg. To je še posebej uporabno za dekleta. Ki želijo narediti svoj trebuh raven. Klasični trebušnjaki so dinamična obremenitev, ki poveča volumen trebušne mišice, palica pa statična, ki jo samo krepi in naredi mišična vlakna bolj elastična. Vaja se izvaja doma po naslednjih pravilih:
- Položite podlogo in se postavite v položaj za sklece.
- Spustite se na komolce, tako da so neposredno pod rameni. Poskrbite, da vaš hrbet ni zaobljen in medenica ne pade nizko; vaše telo mora biti iztegnjeno v eno ravno črto.
- Začetniki naj ostanejo v tem položaju vsaj 20-30 sekund in več kot 1-2 minuti za napredne športnike.
- To vajo ponovite 3-4 krat, poskušajte nenehno povečevati čas v statičnem položaju.
Ta vaja ima več "modifikacij" - z zavojem in zavojem. Gre za to, da zgoraj opisani možnosti dodate rotacijo medenice navznoter ali obrate vstran na zravnanih rokah. Od takih "izboljšav" ne boste prejeli nobenih dodatnih koristi in bolje je, da vajo izvajate v izvirni obliki. Poleg stiskalnice deska pomaga krepiti spodnji del hrbta, ramena, podlakti, trebušne mišice, zadnjico in zadnji del stegna brez posebne opreme doma.
Izpadni koraki z zasuki
To je univerzalna vaja, ki je namenjena vadbi bokov, zadnjice in vseh delov trebušnih mišic. To je dobra možnost, če potrebujete domačo vadbo za hujšanje nog in trebuha. Lahko jo izvajate s praznimi rokami ali z dodatnimi utežmi (fitball, vreča, palačinka, dumbbell). Tehnika je naslednja:
- Izpadite z nogo naprej, koleno naj tvori kot 90 stopinj.
- Roke položite ob telo in jih zasukajte v desno, medenico pa držite na mestu.
- Izpadite z drugo nogo in se zasukajte v levo.
- To gibanje ponovite 10-15 krat.
Stranski zavoji
Za hujšanje je priporočljiva vadba vsak dan zjutraj in 2-3 kardio vadbe na teden. Eno od problematičnih področij, na katerih je treba delati, so stranske trebušne mišice. Ne pozabite, da pri delu z utežmi obstaja možnost, da se vaše mišice povečajo in vaš pas izgine (to je pomembno za dekleta). Doma lahko izvajate stranske upogibe, ki s pravilno tehniko zajamejo poševne trebušne mišice. Tehnika je naslednja:
- Stopala v širini ramen. Skrčite roke in jih dvignite nad glavo.
- Nagnite telo čim bolj na levo stran, tako da začutite razteg v nasprotnem delu telesa.
- Zadržite ta položaj 15 sekund.
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite isto za desno stran.
- Sčasoma povečajte čas fiksiranja s 15 sekund na 30 ali več.
Vakuum
Ta metoda hujšanja in krepitve trebušnih mišic se aktivno uporablja v razredih "bodyflex". Če iščete učinkovite vaje za raven trebuh, potem morate poskusiti "Vakuum". Tehnika je naslednja:
- Postavite se na vse štiri, z rokami na tleh.
- Globoko vdihnite, nato čim bolj izdihnite, dokler zraka sploh ne zmanjka.
- V tem trenutku povlecite trebuh in ga napnite.
- Zadržite položaj 15-20 sekund. Poskrbite, da se vam ne začne temniti vid in da se vam ne začne vrteti v glavi. Če se pojavijo takšni simptomi, prenehajte z izvajanjem in skrajšajte čas zadrževanja diha.
- Naredite 4-5 takih ponovitev, število lahko sčasoma povečate.
Pravila za izvajanje vaj za izgubo maščobe na trebuhu doma
Da bi dosegli želeni rezultat in učinkovitost treninga, morate upoštevati nekaj pravil. Tudi najlažje vaje za izgubo trebušne maščobe zahtevajo predhodno ogrevanje; priporočljivo je skakanje po vrvi ali tek, da ogrejete vse mišične skupine v telesu. S tem se ne boste le pripravili na trening, temveč boste pospešili metabolizem, povečali srčni utrip, proces hujšanja pa bo hitrejši. Upoštevati je treba naslednja priporočila:
- obvezno sledite dieti;
- trebušnjake je treba izvajati z uporabo trebušnih mišic, ne spodnjega dela hrbta;
- ne smete narediti več kot 15-20 ponovitev, sicer ne boste okrepili mišic, ampak jih boste začeli graditi, kar vam ne bo pomagalo, da bi vaš pas postal tanjši;
- Po vsaki vadbi se obvezno raztegnite;
- izvajati pouk redno, ne občasno.