Če vam zdravnik priporoča hujšanje, obstajajo načini za varno hujšanje. Za najučinkovitejšo dolgoročno kontrolo telesne teže se priporoča vzdržna izguba teže od 0,5 do 1 kg na teden.
Vendar pa se zaradi številnih načrtov obrokov počutite lačni ali nezadovoljni. To so glavni razlogi, zakaj se morda težko držite bolj zdrave prehrane.
Vse diete pa nimajo tega učinka. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vključujejo polnovredna živila in nizkokalorične diete, so učinkovite pri hujšanju in se jih je lažje držati kot drugih diet.
Tukaj je nekaj znanstveno podprtih načinov za hujšanje, ki se zanašajo na zdravo prehrano in potencialno manj ogljikovih hidratov, da zmanjšate apetit, hitro izgubite težo in izboljšate presnovno zdravje.
1. Zmanjšajte vnos rafiniranih ogljikovih hidratov
Eden od načinov za hitro izgubo teže je zmanjšanje vnosa sladkorja in škroba ali ogljikovih hidratov. To je mogoče z načrtom prehranjevanja z malo ogljikovimi hidrati ali z zmanjšanjem rafiniranih ogljikovih hidratov in njihovo zamenjavo s polnozrnatimi žiti.
Ko to storite, se vaša lakota zmanjša in običajno zaužijete manj kalorij.
Na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov boste namesto ogljikovih hidratov za energijo uporabili kurjenje shranjene maščobe.
Če se odločite za uživanje bolj kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so polnozrnate žitarice, boste dobili več vlaknin in jih boste počasneje prebavljali. Zaradi tega so bolj nasitni in po jedi ostanete zadovoljni.
Študija iz leta 2020 pri starejših odraslih je potrdila, da je dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov koristna za hujšanje.
Raziskave tudi kažejo, da lahko dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjša vaš apetit, zaradi česar lahko zaužijete manj kalorij, ne da bi jih morali šteti in brez občutka lakote.
Upoštevajte, da se dolgoročni učinki diete z malo ogljikovimi hidrati še raziskujejo. Težko se je tudi držati diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kar lahko povzroči vrnitev na prvotno telesno težo in manj uspeha pri ohranjanju zdrave teže.
Obstajajo možne slabosti diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vas lahko pripeljejo do druge metode. Diete z zmanjšanim vnosom kalorij lahko privedejo tudi do izgube teže in se jih je lažje držati dlje časa.
Če izberete dieto, ki poudarja polnozrnate izdelke namesto rafiniranih ogljikovih hidratov, boste morda imeli nižji indeks telesne mase (ITM). Študija iz leta 2019 kaže, da so visoke ravni celih zrn v prehrani povezane z nižjim ITM.
Če želite določiti najboljši način za hujšanje, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Zaključek:
Zmanjšanje količine sladkorja in škroba ali ogljikovih hidratov v vaši prehrani lahko pomaga zmanjšati vaš apetit, zniža raven insulina in povzroči izgubo teže. Toda dolgoročni učinki diete z malo ogljikovimi hidrati še niso znani. Nizkokalorična dieta bi lahko bila bolj trajnostna.
2. Jejte beljakovine, maščobe in zelenjavo
Vsak obrok mora vsebovati:
- vir beljakovin
- vir maščobe
- zelenjava
- majhen delež kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so cela zrna
Beljakovine
Uživanje priporočene količine beljakovin je bistveno za ohranjanje zdravja in mišične mase med hujšanjem.
Dokazi kažejo, da lahko uživanje zadostnih količin beljakovin izboljša kardiometabolične dejavnike tveganja, apetit in telesno težo.
Tukaj je opisano, kako ugotoviti, koliko morate pojesti, ne da bi se prenajedli. Številni dejavniki določajo vaše specifične potrebe, vendar praviloma povprečna oseba potrebuje:
- 56–91 gramov na dan za povprečnega moškega
- 46–75 gramov na dan za povprečno žensko
Diete z zadostno količino beljakovin lahko pomagajo tudi:
- Zmanjšajte željo po hrani in obsesivne misli o hrani za 60 %
- Zmanjšajte željo po prigrizkih pozno zvečer za polovico
- da se boste počutili polne
V neki študiji so ljudje na dieti z visoko vsebnostjo beljakovin zaužili 441 kalorij manj na dan.
Zdravi viri beljakovin vključujejo:
- meso: govedina, piščanec, svinjina, jagnjetina
- Ribe in morski sadeži: skuša, sled, losos, postrv, kozice itd.
- jajca: jajca z rumenjakom
- Rastlinske beljakovine: fižol, leča, ajda, kvinoja, tempeh in tofu
Malo ogljikovih hidratov in listnata zelena zelenjava
Naj vas ne bo strah napolniti svoj krožnik z listnato zeleno zelenjavo. So bogati s hranili in lahko jih pojeste veliko brez dodajanja kalorij ali ogljikovih hidratov.
Tukaj je zelenjava, ki jo je treba vključiti v dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali nizkokalorično prehrano:
- brokoli
- cvetača
- špinača
- paradižniki
- zelje
- brstični ohrovt
- kodrasto zelje
- blitva
- zelena solata
- kumare
Zdrave maščobe
Ne bojte se jesti maščobe.
Vaše telo še vedno potrebuje zdrave maščobe, ne glede na to, kateri prehranski načrt izberete. Oljčno olje in avokadovo olje sta odlična izbira za vključitev v vašo prehrano.
Druge maščobe, kot sta maslo in kokosovo olje, je treba uporabljati le zmerno zaradi višje vsebnosti nasičenih maščob.
Zaključek:
Vsak obrok naj vsebuje vir beljakovin, vir zdravih maščob, kompleksne ogljikove hidrate in zelenjavo. Uživanje listnate zelene zelenjave je odličen način za povečanje vnosa hranil in hkrati zmanjšanje vnosa kalorij.
3. Telesna dejavnost
Čeprav vadba ni nujna za hujšanje, vam lahko pomaga hitreje shujšati. Še posebej dobre rezultate daje dvigovanje uteži.
Z dvigovanjem uteži porabite veliko kalorij in preprečite počasen metabolizem, ki je pogost stranski učinek hujšanja.
Poskusite obiskovati telovadnico tri do štirikrat na teden, da dvigujete uteži. Če ste novi v telovadnici, vprašajte trenerja za nasvet. Prepričajte se, da je vaš zdravnik seznanjen tudi z morebitnimi novimi načrti vadbe.
Če dvigovanje uteži ni za vas, je kardio vadba, kot je hoja, tek, tek, kolesarjenje ali plavanje, zelo koristna za hujšanje in splošno zdravje.
Kardio vadba in dvigovanje uteži vam lahko pomagata shujšati.
Zaključek:
Vadba z uporom, kot je dvigovanje uteži, je odlična možnost za hujšanje. Če to ni mogoče, je učinkovita tudi kardio vadba. Izberite tisto, kar vam ustreza.
Kaj pa nadzor nad kalorijami in porcijami?
Ni vam treba šteti kalorij, če ohranjate nizek vnos ogljikovih hidratov in se držite beljakovin, maščob in zelenjave z malo ogljikovimi hidrati.
Če ugotovite, da ne izgubljate teže, lahko spremljate svoje kalorije in ugotovite, ali je to dejavnik.
Če imate primanjkljaj kalorij, da bi shujšali, lahko uporabite brezplačen spletni kalkulator.
Vnesite svoj spol, težo, višino in stopnjo telesne aktivnosti. Kalkulator vam bo povedal, koliko kalorij morate zaužiti na dan, da ohranite svojo težo, shujšate ali hitro shujšate.
Upoštevajte, da je uživanje premalo kalorij lahko nevarno in manj učinkovito pri hujšanju. Prizadevajte si zmanjšati kalorije za trajnostno, zdravo količino, kot vam je priporočil zdravnik.
Zaključek:
Pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hujšanje običajno ni potrebno štetje kalorij. Če pa ne hujšate ali ste na nizkokalorični dieti, vam lahko pomaga štetje kalorij.
9 nasvetov za hujšanje
Tu je še 9 nasvetov, kako hitreje shujšati:
- Jejte visoko beljakovinski zajtrk. Uživanje zajtrka z visoko vsebnostjo beljakovin lahko pomaga zmanjšati željo po hrani in zmanjša vnos kalorij čez dan.
- Izogibajte se sladkim pijačam in sadnim sokovom. Prazne kalorije iz sladkorja niso dobre za vaše telo in lahko ovirajo hujšanje.
- Pijte vodo pred obroki. Ena študija je pokazala, da pitje vode pred obroki zmanjša vnos kalorij in je lahko učinkovito pri nadzoru telesne teže.
- Izberite živila, ki vam pomagajo pri hujšanju. Nekatera živila so za hujšanje boljša od drugih. Izberite polnovredna živila z visoko vsebnostjo hranil in vlaknin, kot so zelenjava in sadje ter cela zrna, pa tudi mastne ribe.
- Jejte topne vlaknine. Raziskave kažejo, da lahko topne vlaknine spodbujajo hujšanje. Pomagajo lahko tudi dodatki vlaken, kot je glukomanan.
- Pijte kavo ali čaj. Uživanje kofeina lahko pospeši metabolizem.
- Prehrano temeljite na polnovredni hrani. So bolj zdravi, bolj nasitni in veliko manj verjetno, da bodo povzročili prenajedanje kot predelana hrana.
- Jejte počasi. Hitro prehranjevanje lahko sčasoma privede do povečanja telesne teže, medtem ko se zaradi počasnega prehranjevanja počutite bolj siti in poveča raven hormonov za hujšanje.
- Dovolj spi. Spanje je pomembno iz več razlogov, slab spanec pa je eden največjih dejavnikov tveganja za pridobivanje telesne teže.
Zaključek:
Uživanje polnovrednih živil, ki vsebujejo veliko beljakovin, topnih vlaknin in manj sladkorja, vam lahko pomaga pri izgubi teže. Ne pozabite na dober spanec.
Primeri jedi za hitro hujšanje
Ti vzorčni načrti obrokov vsebujejo malo ogljikovih hidratov in omejujejo vnos ogljikovih hidratov na 20–50 gramov na dan. Vsak obrok naj vsebuje beljakovine, zdrave maščobe in zelenjavo.
Če bi raje shujšali, hkrati pa uživali kompleksne ogljikove hidrate, svoji prehrani dodajte zdrava polnozrnata žita, kot so:
- kvinoja
- celi oves
- polnozrnata pšenica in izdelki na njeni osnovi
- otrobi
- rž
- ječmen
Ideje za zajtrk
- poširano jajce z rezinami avokada in jagodami
- špinačna, gobova in feta pita brez skorje
- zeleni smoothie s špinačo, avokadom, mlekom iz orehov in skuto
- nesladkan grški jogurt z jagodami in mandlji
Ideje za kosilo
- dimljen losos z avokadom in šparglji
- zelena solata z ocvrtim piščancem, črnim fižolom, rdečo papriko in salso
- ohrovtovo-špinačna solata s tofujem na žaru, čičeriko in gvakamolom
- sendvič s slanino, solato in paradižnikom ter palčkami zelene in arašidovim maslom
Ideje za večerjo
- enchilada solata s piščancem, papriko, mangom, avokadom in začimbami
- mleta puranja enolončnica z gobami, čebulo, papriko in sirom
- predpasti solata z belim fižolom, šparglji, kumarami, oljčnim oljem in parmezanom
- Pečena cvetača s tempehom, brstičnim ohrovtom in pinjolami
- losos pečen z ingverjem, sezamovim oljem in ocvrtimi bučkami
Ideje za prigrizke
- cvetačni humus in zelenjava
- zdravi domači müsliji z oreščki in suhim sadjem
- ohrovtov čips
- skuta s cimetom in lanenimi semeni
- začinjeno ocvrto čičeriko
- pražena bučna semena
- parjeni edamame
- jagode in brie
Kako hitro lahko shujšate?
V prvem tednu diete lahko izgubite 2,3-4,5 kg, včasih tudi več, nato pa hujšate dosledno. Prvi teden je običajno izguba maščobe in vode.
Če ste začetnik diete, se lahko izguba teže zgodi hitreje. Več kot imate odvečnih kilogramov, hitreje boste shujšali.
Če zdravnik ne svetuje drugače, je izguba od 0,5 do 1 kg na teden običajno varna količina. Če želite hitreje shujšati, se posvetujte s svojim zdravnikom o varni ravni zmanjšanja kalorij.
Poleg izgube teže lahko dieta z malo ogljikovimi hidrati izboljša vaše zdravje na več načinov, čeprav dolgoročni učinki še niso znani:
- Pri dietah z malo ogljikovimi hidrati se krvni sladkor znatno zniža
- raven trigliceridov se zmanjša
- Znižuje raven LDL (slabega) holesterola
- krvni tlak se bistveno izboljša
Druge vrste diet, ki zmanjšujejo vnos kalorij in povečujejo vnos polnovrednih živil, so prav tako povezane z izboljšanimi presnovnimi označevalci in počasnejšim staranjem.
Končno boste morda našli bolj uravnoteženo in bolj trajnostno prehrano, ki vključuje kompleksne ogljikove hidrate.
Zaključek:
Na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali nizkokalorično dieto je mogoče hitro izgubiti precejšnjo težo, vendar se hitrost razlikuje od osebe do osebe. Celotna izguba teže lahko izboljša nekatere zdravstvene kazalnike, kot sta raven krvnega sladkorja in holesterola.
Naj povzamemo
Če zmanjšate vnos ogljikovih hidratov ali zamenjate rafinirane ogljikove hidrate s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, boste verjetno občutili zmanjšanje apetita in lakote. To obravnava glavne razloge, zakaj je pogosto težko vzdrževati načrt hujšanja.
Z zdravim načrtom obrokov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali nizkokaloričnim obrokom lahko uživate zdravo hrano, da se nasitite in kljub temu izgubite znatno količino maščobe.
Začetno zmanjšanje teže vode lahko povzroči izgubo teže v nekaj dneh. Kurjenje maščob traja dlje.