Beljakovinska ali beljakovinska prehrana (WB-dieta) je prehrana, pri kateri dnevni vnos beljakovin presega normo za 0, 8 g na 1 kg telesne teže ali je več kot 15-16% celotnega vnosa kalorij.
Pravzaprav lahko vsako prehrano s to količino beljakovin štejemo za visoko beljakovinsko, ne glede na druge pogoje. Obstaja veliko vrst diet WB. Pogojno jih lahko razdelite v tri skupine glede na resnost.
- Skoraj neomejeno. Ni vam treba spremljati vnosa maščob in ogljikovih hidratov, če jeste dovolj beljakovin. Vsebnost kalorij v prehrani lahko zmanjšate za 300-500 kcal, izberete zdravo hrano, se odrečete sladkarijam in alkoholu, vendar to ni obvezno.
- Mehke diete. Tu boste morali natančno prešteti količino hranil in se odreči nekaterim živilom. Vendar bo raven maščob in ogljikovih hidratov ostala sprejemljiva, seznam dovoljenih živil pa bo širok. Med blage spadajo Zone diet in neimenovani prehranski režimi z jasno predpisano vsebnostjo kalorij in odstotkom BZHU.
- Hude diete. Obstajajo resne omejitve glede količine maščob in ogljikovih hidratov ali strogo urejen seznam živil. Ti vključujejo Atkinsovo dieto, Ducanovo dieto, keto dieto, paleo dieto.
Januarja 2019 so ZDANews & World Report je objavil lestvico najboljših diet. Strokovnjaki za zdravje in prehrano so testirali 41 diet in jih razvrstili glede na varnost in učinkovitost.
Mehka prehrana WB Cona je bila na sredini - na 23. mestu, vse težje - na repu seznama. Glavni razlog za nizko oceno takšnih diet je, da je težko sedeti na njih.
Zakaj je težko sedeti na njem?
Obstaja več razlogov, zakaj lahko težka prehrana preizkusi vašo voljo.
- Slabo počutje v prvih dneh. Diete Keto, Atkins in Ducan omejujejo količino ogljikovih hidratov na 20 g na dan. Zaradi tega večina ljudi trpi za tako imenovano keto gripo: omotica, šibkost, glavoboli, slabost, bruhanje, nespečnost. Ti simptomi sčasoma izzvenijo, vendar je težko preživeti prvi teden.
- Pomanjkanje znane hrane. Izogibanje ogljikovim hidratom pomeni, da ne boste mogli jesti kruha, žitaric in celo sadja, kaj šele sladkarij. Ducanova prehrana poleg ogljikovih hidratov omejuje tudi maščobe. Zato je prepovedano jesti ne le vse našteto, ampak tudi maščobno meso, olja in sir. Na paleo dieti lahko jeste sadje in zelenjavo, ne morete pa jesti nobenih vrst žit, kruha in mlečnih izdelkov.
- Več denarja za hrano. Ker vse visoko beljakovinske diete z veliko beljakovinami vključujejo veliko pustega mesa in prepovedujejo žitarice, testenine in krompir, se lahko stroški vašega jedilnika zvišajo. Še posebej, če ste piščanci in želite jedilnik popestriti z govedino, puranom in rdečo ribo.
- Težave pri kuhanju. Če živite z družino, boste morali sami kuhati ločeno. Malo je verjetno, da boste lahko kosili v kavarni ali menzi ali kupili že pripravljeno hrano, ki ustreza vašim omejitvam.
Pri mehki prehrani te težave ne bodo vplivale. Za razliko od težkih, lahko dolgo časa postanejo del vašega življenjskega sloga. Oba pa lahko v določenih okoliščinah škodita zdravju.
Kako lahko beljakovinska prehrana škoduje vašemu zdravju?
Povečana količina beljakovin ima nekaj zdravstvenih tveganj.
Ledvična obremenitev
Ko zaužijete veliko beljakovin, oksidacija njegovih sestavnih aminokislin poveča obremenitev ledvic. Že kratek vnos velikih odmerkov beljakovin pospeši glomerulno filtracijo, prvo stopnjo nastajanja urina in spremeni pH tekočine. Dolgoročno lahko poškoduje ledvice.
Visok vnos živalskih beljakovin je povezan tudi s tveganjem za nastanek ledvičnih kamnov.
Nevarnost presnovnih motenj
Prehranske beljakovine vsebujejo BCAA ali BCAA. Pri predelavi BCAA v telesu nastajajo stranski produkti, ki motijo oksidacijo maščobnih kislin.
Če prehrana vsebuje veliko maščob, tako kot pri keto ali Atkinsovi dieti, telo nabira premalo oksidirane podlage, moti delovanje insulina in poveča tveganje za presnovne motnje.
Pomanjkanje vitaminov in mineralov
Ta nevarnost obstaja le za stroge diete z visoko vsebnostjo beljakovin. Številna živila, bogata z ogljikovimi hidrati (sadje, zelenjava, žita), vsebujejo vitamine in minerale, potrebne za zdravje.
Zavrnitev take hrane lahko povzroči pomanjkanje hranil. Da bi to preprečili, je v najtežjih fazah prehrane priporočljivo jemati vitaminske komplekse.
Torej ne morejo vsi sedeti na beljakovinski dieti?
Da, obstaja več pogojev, v katerih je prehrana WB kontraindicirana:
- Nenormalnosti pri delovanju ledvic ali nagnjenost k razvoju kamnov ter dejavniki tveganja za bolezni ledvic: hipertenzija, sladkorna bolezen, bolezni srca in ožilja. Če želite ugotoviti, ali vam gre dobro, opravite test na kreatinin, test na hemoglobin HbA1C za sladkorno bolezen in analizo urina na proteinurijo (pojav beljakovin v urinu).
- Nosečnost. Povečan vnos beljakovin med gestacijo lahko povzroči zmanjšanje rasti ploda, zvišan krvni tlak in povečano izločanje kortizola kot odziv na stres.
Ali ima kakšne prednosti? Zakaj je potem tako priljubljena?
Verjetno je glavni plus beljakovinskih diet odsotnost stalnega občutka lakote.
Beljakovine povečajo proizvodnjo hormonov sitosti in zmanjšajo koncentracijo grelina, hormona, ki poveča apetit. Zato porabite manj kalorij tudi brez omejitev.
Poleg tega se beljakovine živalskega izvora - iz mesa, mleka, jajc - bolje absorbirajo in zagotavljajo občutek sitosti hitreje kot beljakovine iz rastlinskih virov - stročnic, tofuja.
Torej ješ manj?
Ne samo. Poleg zatiranja lakote vam diete WB pomagajo pri kurjenju več kalorij brez vadbe.
Dejstvo je, da so beljakovine najbolj energetsko porabljivo hranilo. Za njegovo prebavo potrebujete 3 -krat več energije kot za predelavo ogljikovih hidratov in 10 -krat več kot za kurjenje maščob.
Telo lahko porabi do 70-213 kcal na dan samo za prebavo in asimilacijo beljakovin.
Poleg tega ta snov pomaga spremeniti sestavo telesa, kar vpliva tudi na porabo kalorij. Približno 50-80% vse energije se porabi za vzdrževanje mišične mase, medtem ko maščobno tkivo ne porabi skoraj nič. Tako več mišic več energije porabi telo.
Prehranske beljakovine povečajo sintezo mišičnih beljakovin in preprečijo izgubo mišic tudi pri pomanjkanju kalorij. Če pa želite zgraditi mišice, samo beljakovine niso dovolj: potrebujete tudi ogljikove hidrate in trening moči.
So to vse vrline?
Dieta z visoko vsebnostjo beljakovin je dobra tudi za vaše kosti. Beljakovine spodbujajo proizvodnjo insulinu podobnega rastnega faktorja-1 (IGF-1), hormona, ki povečuje rast kosti.
Poleg tega beljakovina zmanjša koncentracijo obščitničnega hormona, ki spodbuja sproščanje kalcija iz kosti v kri in aktivira osteoklaste - celice, ki uničujejo kostno tkivo.
Raziskave potrjujejo, da prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin pozitivno vpliva na zdravje kosti, zlasti ledvene hrbtenice, in zmanjšuje tveganje zlomov pri starejših.
Ali je pomembno, katera beljakovinska dieta se bo nadaljevala?
Seveda. Bolje ko se odločite za dieto, manj boste trpeli. Najprej bodite pozorni na naslednje točke.
Vaše prehranske preference
Če so nekatera živila za vas še posebej pomembna, je bolje, da se odločite za dieto, kjer jih lahko jeste v majhnih količinah. Tako se boste lažje držali diete brez okvar in stresa.
Če torej ne morete živeti brez kruha in žitaric, izberite beljakovinsko prehrano brez prepovedi ogljikovih hidratov ali možnost z rahlo omejitvijo, na primer cono.
Za fanatične jedce mesa je primerna Ducanova prehrana, za tiste, ki imajo radi tudi mastno hrano, pa keto ali Atkinsova dieta. Za tiste, ki so brezbrižni do mlečnih izdelkov, škrobne hrane in sladkarij, a obožujejo meso, sadje in zelenjavo, je paleo idealen.
Želena stopnja izgube teže
Nemogoče je natančno predvideti, koliko kilogramov boste izgubili na določeni dieti - odvisno je od značilnosti vašega telesa. Raziskave ponujajo le okvirne številke za najbolj priljubljene možnosti:
- Ducanova prehrana - do 15 kg v 8-10 tednih;
- paleo prehrana - do 7 kg šest mesecev in do 9 - eno leto;
- Cona - od 2 do 7 kg za šest mesecev;
- prehrana s primanjkljajem 500 kcal na dan in 1, 34 g beljakovin na 1 kg teže - do 7 kg v šestih mesecih;
- Atkinsova dieta - od 2 do 7 kg v šestih mesecih;
- ketogena prehrana - približno 6 kg v šestih mesecih.
Šport ali telesna aktivnost
Če imate raje tek, kolesarjenje, triatlon in druge športe, kjer morate dolgo delati pri srčnem utripu 150-160 utripov na minuto, so primerne diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: keto, Atkins. Dokazano je, da povečujejo uspešnost v cikličnih vzdržljivostnih športih.
Če se ukvarjate z ekipnimi športi, tekom na srednje razdalje, crossfitom in drugimi aktivnostmi, pri katerih morate delati s srčnim utripom 160-170 utripov na minuto, bo pomanjkanje ogljikovih hidratov vplivalo na vaše kazalnike. Za take športe so primerne paleo in druge beljakovinske diete, ki niso omejene na ogljikove hidrate.